حاسبة 1RM
احسب بدقة الحد الأقصى لمرّة واحدة (1RM) وأحمال التدريب المثلى لأي برنامج.
وزن العمل المنجز خلال مجموعتك (بما في ذلك الحديد).
اكتمل التكرار النظيف (2-10 تكرارات يعطي أعلى دقة).
اختر صيغة قوة تم التحقق من صحتها علميا.
وزن المعدات الأساسية لتحميل اللوحة بشكل واقعي.
Calculated from 100 كجم × 5 تكراراتمع معادلة إيبلي.
Scientific Formula مصفوفة المقارنة
مقارنة مباشرة بين 6 صيغ رياضية معتمدة لمجموعتك.
Rep Max (RM) & أوزان التدريب المقررة
الأحمال الموصوفة لكل منطقة تدريب رئيسية بناءً على 1RM المحسوبة لديك.
| % من 1RM | مندوب ماكس | الوزن المقرر | التركيز على التدريب | مجموعات الهدف |
|---|
حاسبة 1RM: احسب الممثل الواحد الأقصى
تقوم حاسبة 1RM (آلة حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد) بتقدير الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد لأي تمرين، بناءً على الوزن الأخف الذي رفعته لعدة تكرارات. أدخل الوزن والمرات التي أكملتها، وستطبق الآلة الحاسبة صيغة تم التحقق من صحتها - وهي معادلة Epley أو Brzycki الأكثر شيوعًا - لإرجاع الحد الأقصى المقدر للممثل (1RM).
تمنحك معرفة 1RM الخاص بك خطًا أساسيًا دقيقًا لتصميم برنامج تمرين، وتحديد شدة التدريب، وتتبع تقدم القوة بمرور الوقت. يستخدمه المدربون لوصف الأحمال كنسبة مئوية من 1RM عبر أهداف تدريبية مختلفة - من القوة القصوى إلى التضخم إلى القدرة على التحمل العضلي.
المكونات الرئيسية لآلة حاسبة 1RM هي: حقل إدخال للوزن المرفوع، وحقل إدخال لعدد التكرارات المكتملة، ومحرك الصيغة (Epley، أو Brzycki، أو Lombardi)، وشاشة عرض تظهر الحد الأقصى المقدّر لعدد مرات التكرار إلى جانب أوزان التدريب القائمة على النسبة المئوية من 60% إلى 100% من 1RM.
سريع 1RM المحرك المعياري
اضبط مجموعات العمل النموذجية لمعاينة الحد الأقصى للإسقاط الفوري.
ما هي آلة حاسبة 1RM؟
آلة حاسبة 1RM هي أداة تقدر الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل لتمرين معين، استنادًا إلى مجموعة دون الحد الأقصى التي قمت بها بالفعل. تقوم بإدخال الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها، وتطبق الآلة الحاسبة صيغة رياضية لإرجاع الحد الأقصى المقدر للتكرار الواحد (1RM).
تعمل الآلة الحاسبة لأن هناك علاقة يمكن التنبؤ بها بين الحمل دون الأقصى والحمل الأقصى. الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 5 تكرارات يعادل تقريبًا 87-89% من 1RM. الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات يعادل 75% تقريبًا من 1RM. تستخدم الصيغ المضمنة في الآلة الحاسبة هذه العلاقة لعرض الحد الأقصى من مجموعة العمل.
يتم استخدام الآلة الحاسبة 1RM من قبل رافعي الأثقال ورافعي الأثقال التنافسيين ورواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية والمدربين الشخصيين لتحديد شدة التدريب على أساس النسبة المئوية دون الحاجة إلى أقصى محاولة حقيقية للرفع.
مندوب دون الحد الأقصى إلى الحد الأقصى العلاقة
اسحب شريط التمرير لترى كيف تعكس التكرارات المكتملة قدرتك على 1RM رياضيًا.
حاسبة 1RM: احسب الممثل الواحد الأقصى
يشير 1RM إلى الحد الأقصى لتكرار واحد. يشير الرقم "1" إلى تكرار واحد، ويشير "R" إلى التكرار، ويشير "M" إلى الحد الأقصى. يصف 1RM معًا الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للشخص رفعه لتكرار كامل لتمرين معين بالشكل المناسب.
المصطلح هو المقياس القياسي للقوة المطلقة في تدريب المقاومة. في مسابقات رفع الأثقال ولقاءات رفع الأثقال، يعد 1RM المقياس المباشر للأداء التنافسي. في تدريب القوة بشكل عام، يعمل 1RM كنقطة مرجعية لحساب أحمال التدريب عبر نطاقات وأهداف مختلفة.
تتيح الآلة الحاسبة 1RM (آلة حاسبة واحدة كحد أقصى) إمكانية الوصول إلى هذا الرقم دون الحاجة إلى أقصى محاولة حقيقية للرفع، الأمر الذي ينطوي على مخاطر إصابة أعلى.
تشريح معيار 1RM
المعلمات الرئيسية التي تفصل قدرة الذروة الحقيقية عن القدرة على التحمل دون القصوى.
ذروة توظيف الوحدة الحركية مع استراتيجية السرعة 0.
نطاق كامل للحركة الميكانيكية الحيوية دون أي عطل فني.
الحد المطلق لإنتاج القوة الطوعية بكثافة 100%.
ما هي آلة حاسبة 1RM؟
تحسب صيغة 1RM الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد من الوزن (W) المرفوع لعدد معين من التكرارات (R).
تقوم حاسبة 1RM (آلة حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد) بتقدير الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد لأي تمرين، بناءً على الوزن الأخف الذي رفعته لعدة تكرارات. أدخل الوزن والمرات التي أكملتها، وستطبق الآلة الحاسبة الصيغ العلمية المعتمدة - بما في ذلك Epley وBrzycki وLombardi وMayhew وO'Conner وWathan - لإرجاع عدد مرات التكرار الأقصى المقدر (1RM).
- صيغة إيبلي: 1RM = W × (1 + R/30)
- صيغة برزيكي: 1RM = العرض × 36 / (37 – يمين)
- صيغة لومباردي: 1RM = W × R^0.10
تمنحك معرفة 1RM الخاص بك خطًا أساسيًا دقيقًا لتصميم برنامج تمرين، وتحديد شدة التدريب، وتتبع تقدم القوة بمرور الوقت. يستخدمه المدربون لوصف الأحمال كنسبة مئوية من 1RM عبر أهداف تدريبية مختلفة - من القوة القصوى إلى التضخم إلى القدرة على التحمل العضلي.
المكونات الرئيسية لآلة حاسبة 1RM هي: حقل إدخال للوزن المرفوع، وحقل إدخال لعدد التكرارات المكتملة، ومعدل تصنيف الجهد المبذول (RPE)، ومحرك متعدد الصيغ، وشاشة عرض تظهر النتائج المقدرة بحد أقصى لعدد مرات التكرار جنبًا إلى جنب مع أوزان التدريب القائمة على النسبة المئوية من 50% إلى 100% من 1RM.
الصيغة العلمية المحرك
اضبط قيم الإدخال لمقارنة المخرجات الرياضية عبر المعادلات.
حاسبة 1RM المعنى
آلة حاسبة 1RM هي أداة تقدر الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل لتمرين معين، استنادًا إلى مجموعة دون الحد الأقصى التي قمت بها بالفعل. تقوم بإدخال الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها، وتطبق الآلة الحاسبة صيغة رياضية لإرجاع الحد الأقصى المقدر للتكرار الواحد (1RM).
تعمل الآلة الحاسبة لأن هناك علاقة يمكن التنبؤ بها بين الحمل دون الأقصى والحمل الأقصى. الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 5 تكرارات يعادل تقريبًا 87-89% من 1RM. الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 10 تكرارات يعادل 75% تقريبًا من 1RM. تستخدم الصيغ المضمنة في الآلة الحاسبة هذه العلاقة لعرض الحد الأقصى من مجموعة العمل.
يتم استخدام الآلة الحاسبة 1RM من قبل رافعي الأثقال ورافعي الأثقال التنافسيين ورواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية والمدربين الشخصيين لتحديد شدة التدريب على أساس النسبة المئوية دون الحاجة إلى أقصى محاولة حقيقية للرفع.
الرفع المركب النسب
توزيع مثالي للقوة التشريحية عبر المصاعد المركبة "Big 3".
صيغ 1RM الست التي تم التحقق منها
يشير 1RM إلى الحد الأقصى لتكرار واحد. يشير الرقم "1" إلى تكرار واحد، ويشير "R" إلى التكرار، ويشير "M" إلى الحد الأقصى. يصف 1RM معًا الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للشخص رفعه لتكرار كامل لتمرين معين بالشكل المناسب.
مثال: رفع 100 كجم (220 رطلاً) لمدة 5 مرات:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
المصطلح هو المقياس القياسي للقوة المطلقة في تدريب المقاومة. في مسابقات رفع الأثقال ولقاءات رفع الأثقال، يعد 1RM المقياس المباشر للأداء التنافسي. في تدريب القوة بشكل عام، يعمل 1RM كنقطة مرجعية لحساب أحمال التدريب عبر نطاقات وأهداف مختلفة.
التنفيذ بروتوكول
انقر فوق أي مرحلة للكشف عن إرشادات السلامة ورؤى المدرب.
قم دائمًا بالإحماء جيدًا باستخدام مجموعات الأشرطة الفارغة قبل تحميل وزن العمل. للاختبار، اختر الوزن الذي قمت برفعه مؤخرًا لمدة 4-6 تكرارات نظيفة.
1RM مقابل السجل الشخصي (PR)
تتيح الآلة الحاسبة 1RM إمكانية الوصول إلى هذا الرقم دون الحاجة إلى أقصى محاولة حقيقية للرفع، الأمر الذي ينطوي على مخاطر إصابة أعلى بكثير وإجهاد ممتد للجهاز العصبي المركزي (CNS).
حاسبة 1RM Epley
تحسب صيغة 1RM الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد من الوزن (W) المرفوع لعدد معين من التكرارات (R). طور علماء الرياضة 6 معادلات أولية تم التحقق من صحتها:
في حين أن الصيغ الفردية تظهر تحيزات فردية صغيرة اعتمادًا على تكوين الألياف، فإن أخذ **متوسط الإجماع لجميع المعادلات الستة** ينتج أعلى موثوقية إحصائية.
حاسبة 1RM Brzycki
إن 1RM (ممثل واحد كحد أقصى) هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد الآن في ظل الظروف البدنية الحالية. إن السجل الشخصي (PR) هو أثقل وزن قمت برفعه في حياتك.
تعتبر العلاقات العامة معلمًا تاريخيًا ثابتًا، فهي لا تتناقص أبدًا، بغض النظر عن الإصابة أو المرض أو الإجازة من صالة الألعاب الرياضية. في المقابل، فإن 1RM الحالي الخاص بك هو مقياس فسيولوجي ديناميكي يتقلب مع التعب والتعافي والنوم واتساق التدريب.
حاسبة 1RM لومباردي
استخدم العلاقات العامة الخاصة بك كمقياس تحفيزي طويل المدى، ولكن قم دائمًا بإسناد نسب تدريبك اليومي إلى **1RM الحالي** لمنع الإصابة.
هناك طريقتان أساسيتان لقياس الحد الأقصى لممثلك الواحد: اختبار 1RM حقيقي مباشرة على المنصة أو تقديره بأمان من مجموعة عمل دون الحد الأقصى.
اختلاف الصيغة في نطاقات مندوب
كيف تتصرف المعادلات عبر 1 إلى 15 تكرارًا مكتملًا.
اختبار 1RM المباشر مقابل تقدير الصيغة
يتم تحديد قوتك القصوى في أي يوم من خلال التفاعل بين المتغيرات العصبية والميكانيكية والبيئية:
- أدخل الوزن المرفوع (قم بتضمين وزن البار لتمارين الحديد - عادة 20 كجم / 44 رطلاً).
- عند 1RM > PR: يحدث عندما تضغط على مجموعة عمل عالية التكرار (على سبيل المثال 140 كجم × 8) مما يؤدي إلى عرض حد أقصى تقديري جديد أعلى من أي وزن قمت بتحميله مسبقًا على الشريط.
- عندما يكون 1RM < PR: يحدث بعد التوقف عن العمل أو المرض أو التوقف عن التدريب حيث كان أفضل ما لديك في التاريخ هو 200 كجم، ولكن قدرتك الحالية هي 170 كجم.
لماذا توفر المجموعات المكونة من 1 إلى 5 تكرارات تقديرات دقيقة لـ 1RM، في حين أن المجموعات التي تزيد عن 10 تكرارات تظهر انحطاطًا رياضيًا كبيرًا؟
سلامة البيانات قائمة التحقق
تأكد من أن بيانات الإدخال الخاصة بك تلبي المعيار الذهبي لدقة الاختبار.
6 عوامل تؤثر على 1RM الخاص بك
لزيادة 1RM بشكل منهجي، قم بتنفيذ الحمل الزائد التدريجي المنظم جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الاختلافات المستهدفة:
| ممثلين | %1RM | الدقة |
|---|---|---|
| 1 | 100% | بالضبط |
| 3 | 94% | عالية جدا |
| 5 | 89% | عالية |
| 8 | 81% | جيد |
| 10 | 75% | مقبول |
نطاق مندوب الطيف الدقيق
كيف تتدهور الدقة مع زيادة حجم التكرار.
علم دقة نطاق الممثلين
في رياضة رفع الأثقال التنافسية، تتحول حاسبة 1RM الخاصة بك من أداة تدريب يومية إلى سلاح استراتيجي للقاء اليومي.
| %1RM | هدف | ممثلين |
|---|---|---|
| 95-100% | القوة القصوى | 1-2 |
| 85-95% | القوة الخام | 2-5 |
| 75-85% | تضخم | 5-8 |
| 65-75% | كتلة العضلات | 8-12 |
| 55-65% | التحمل | 12-20 |
هدف التدريب الطيف
انقر فوق أي هدف للكشف عن الحمل الأمثل ونطاق التكرار ومؤقت الراحة.
كيفية تحسين الحد الأقصى للممثل الواحد
- الإحماء: 5-10 دقائق حركة عامة + حركة ديناميكية للمفاصل.
- المراقبة والسلامة: إلزامية للضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء.
- مجموعة العمل الأولية: 5-8 ممثلين عند التحميل المستهدف بنسبة 50% تقريبًا.
- الاسترداد بين المجموعات: استريح لمدة 2-5 دقائق كاملة بين الأغاني الفردية الثقيلة.
- القفزات التقدمية: قم بإضافة الحمل بزيادات أصغر تدريجيًا.
الركائز الخمس ل تدريب 1RM
لماذا يعتمد المدربون ذوو المستوى العالمي في البرمجة على بيانات 1RM المقدرة.
رفع الأثقال إلى الذروة واستراتيجية الثلاث محاولات
كيف يمكن مقارنة 1RM الخاص بك بمجموعات البيانات التجريبية الكبيرة ودراسات طول العمر الصحية المنشورة؟
- الحد الأقصى: توقف فورًا عندما يكون من الممكن تكرار واحد فقط.
- نتيجة السجل: قم بتسجيل وزن الشريط الفعلي على الفور.
- الكفاءة العصبية العضلية: قدرة الجهاز العصبي المركزي على مزامنة وإطلاق الوحدات الحركية عالية العتبة في وقت واحد.
تقدير هامش الخطأ
فاصل الثقة يعتمد على تنفيذ مندوب الاختبار.
المعايير التجريبية ونسب طول العمر
- ميكانيكا الحركة: زوايا المفاصل، وكفاءة مسار القضيب، وتوليد عزم الدوران أثناء الرفع.
- تاريخ التدريب: تضخم الليفي العضلي والمسارات العصبية العضلية الراسخة بعد سنوات من التحميل التدريجي.
- الإرهاق والتعافي: التعب الجهازي التراكمي الناتج عن حجم التدريب الأخير وعمق النوم والتغذية.
- الوقت من اليوم (إيقاع الساعة البيولوجية): يبلغ الحد الأقصى للقوة ذروتها في وقت متأخر من بعد الظهر / في وقت مبكر من المساء عندما تكون درجة حرارة الجسم الأساسية في أعلى مستوياتها.
شخصية حالات الاستخدام
تطبيق 1RM مصمم خصيصًا لكل نموذج تدريبي.
النسب المئوية للتناقص ليوم الاجتماع.
يحبس 65-75% من الأحمال من حيث الحجم.
يتجنب المحاولات القصوى الكارثية.
توحيد شدة تدريب العملاء.
عدد مرات اختبار 1RM لديك
متوسط متوسطات المنافسة بالنسبة لوزن الجسم:
- تركيب الألياف العضلية: نسبة الألياف سريعة الارتعاش من النوع IIx/IIa، والتي تولد قوة ذروة أعلى من ألياف التحمل من النوع الأول.
- الحد الأقصى لإنتاج القوة: تتطلب المجموعات منخفضة التكرار توظيف 100% من الوحدات الحركية، مما يعكس بشكل مباشر ظروف 1RM الحقيقية.
- لا يوجد انحراف في الحماض الأيضي: تنتهي المجموعات قبل أن يتراكم حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين لوقف تقلص العضلات بشكل مصطنع.
- الحد الأدنى من نطاق الاستقراء: يؤدي تجسير 4 تكرارات من المسافة الرياضية إلى الحد الأدنى من الأخطاء المركبة مقارنة بجسر 14 تكرارًا.
معيار قوة التمرين إكسبلورر
حدد المصعد لعرض معايير 1RM المستهدفة عبر مستويات الخبرة.
مخططات 1RM والنسب المئوية للتدريب
- الفشل الأيضي يتجاوز القوة: يفشل المتدربون بسبب حرق الخلايا وإرهاق القلب بدلاً من النقص الحقيقي في القوة القصوى.
- تحليل الأسلوب: يؤدي الإرهاق إلى انحراف القضيب وتجويف الركبة وانخفاض العمق، مما يؤدي إلى تشويه كفاءة الممثلين الحقيقية.
- تباين التحمل: قد يؤدي رافعان لهما 1RMs متماثلان 12 تكرارًا مقابل 18 تكرارًا بنسبة 70% بناءً على كثافة الألياف البطيئة الارتعاش.
- خطأ الاستقراء المضاعف: الاستقراء من تباين صيغة المركبات المكونة من 15 تكرارًا إلى هامش خطأ يتراوح بين 12-15%.
المحرك القدرات
يسلط الضوء على خوارزمية القوة العلمية عالية السرعة.
تمارين شائعة يمكنك الحساب
تشير الأبحاث السريرية المنشورة إلى أن تحقيق **1.9× تمرين ضغط الأرجل بوزن الجسم 1RM** و **1.1× تمرين الضغط على المقعد بوزن الجسم 1RM** للرجال (1.14× و0.55× للنساء) يرتبط بأقل خطر إحصائي للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بين رافعي الأثقال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و82 عامًا.
| RPE | ممثلين في الاحتياط |
|---|---|
| 8-10 أسابيع خارجًا | 70-80% |
| 3-5 | مؤسسة الحجم |
| 5-7 أسابيع خارج | 80-88% |
| 2-4 | بناء الشدة |
RPE و RIR محرك التحويل
حدد مستوى مجهودك لرؤية الممثلين المتبقيين في الاحتياط.
RPE إلى حاسبة 1RM
اختبر 1RM الخاص بك **كل 8 إلى 12 أسبوعًا** في ختام مجموعة تدريب منظمة. يسمح هذا الإطار الزمني بحدوث تكيفات عصبية عضلية كافية دون التعرض لإرهاق الاختبار المفرط.
| مندوب ماكس | %1RM | مضاعف الصيغة |
|---|---|---|
| 3-4 أسابيع خارج | 85-93% | 1-3 |
| ذروة محرك الجهاز العصبي المركزي | 2 أسابيع خارج | 80-85% |
| 2-3 | تفتق الحجم | 1 أسبوع خارج |
| 60-75% | 2-3 | تحميل الاسترداد |
مندوب ماكس مصفوفة
أدخل 1RM لعرض جميع أحمال Rep Max المتوقعة.
حاسبة تحويل RM (1RM، 3RM، 5RM، 10RM)
البرمجة بنسب مئوية دقيقة تضمن لك استهداف التكيف الفسيولوجي المطلوب بالضبط - سواء كانت القوة العصبية أو تضخم العضلات أو القدرة على التحمل.
قوة العمر المعايير
حدد فئتك العمرية لعرض قدرات الرفع المركبة المتوقعة.
حاسبة 1RM حسب العمر
حساب الحدود القصوى المقدرة عبر جميع الحركات المركبة ووزن الجسم الأساسية:
| عامل | RPE | 1RM |
|---|---|---|
| لقاء الأسبوع | 90-93% | 1 |
| الفردي الافتتاحي | القرفصاء | 110 كجم (243 رطلاً) |
الهجين نموذج التدريب
الجمع بين النسب المئوية الثابتة والتنظيم الذاتي اليومي.
حساب مجموعات العمل من 1RM (على سبيل المثال، 80% = 120 كجم).
اضبط ±5% في الأيام التي يكون فيها التعب مرتفعًا أو ذروة الاستعداد.
RPE مقابل 1RM
- إعطاء الأولوية للنموذج المناسب: يؤدي الإتقان الفني إلى زيادة نقل القوة إلى أقصى حد والقضاء على تسرب الطاقة.
- معايرة الأحمال: تدرب بسرعة 85-100% 1RM (1-5 تكرارات) للتكيفات العصبية، مع استكمالها بنسبة 65-75% (8-12 تكرارًا) لتضخم العضلات.
- المجموعات الهرمية: قم بزيادة الوزن في كل مجموعة مع تقليل التكرارات لتحفيز الجهاز العصبي المركزي بأمان.
اختبار مقارنة
ملفات تعريف سلالة 1RM الحقيقية مقابل 1RM المقدرة.
ارتفاع خطر الإصابة، ومتطلبات تعافي الجهاز العصبي المركزي لمدة 7-14 يومًا.
ارتفاع بدون إصابات، قابل للتكرار في كل جلسة مع التعافي المثالي.
1RM مقابل e1RM
يقيس RPE (معدل الجهد المبذول) الكثافة المحددة بناءً على عدد الممثلين في الاحتياطي (RIR). لتحويل RPE إلى 1RM مقدر، احسب إجمالي الممثلين المحتملين وأدخلهم في المعادلة.
| يرفع | مبتدئ | متوسط | متقدم |
|---|---|---|---|
| 130 كجم (287 رطلاً) | 157.5 كجم (347 رطلاً) | مقعد | 90 كجم (198 رطلاً) |
| 105 كجم (231 رطلاً) | 120 كجم (265 رطلاً) | الرفعة المميتة | 140 كجم (309 رطل) |
| 165 كجم (364 رطلاً) | 190 كجم (419 رطلاً) | 95-100% | القوة القصوى |
رفع الاثقال تعرف على توتال
مجموع قدرات SBD 1RM للرافعين التنافسيين.
1RM لـ تمارين القرفصاء والجزء السفلي من الجسم
لتحويل 5RM إلى 1RM، قم بتقسيم الوزن على 0.89. لتحويل 10RM إلى 1RM، قم بالقسمة على 0.75. لحساب 3RM من 1RM المعروف، اضرب في 0.93.
تحدث ذروة القوة المطلقة عادةً بين سن 25 و35 عامًا. بعد سن 40، تؤدي التحولات الهرمونية الطبيعية إلى انخفاض تدريجي في القوة القصوى، على الرغم من أن تدريب المقاومة المنتظم يحافظ على أكثر من 85% من ذروة القوة في العقود اللاحقة.
| المخطط الزمني | الشدة | ممثلين |
|---|---|---|
| 1-2 | 85-95% | القوة الخام |
| 2-5 | 75-85% | تضخم |
| 5-8 | 65-75% | كتلة العضلات |
قوة القرفصاء ديناميات
توظيف العضلات الأولية ومعيار العمق.
1RM لـ الضغط على المقعد
بينما يعتمد 1RM على الرياضيات الموضوعية الثابتة (% من 1RM)، ينظم RPE تلقائيًا بناءً على مستويات التعافي اليومي والنوم والتعب. تجمع البرامج الحديثة بين كلا النظامين للحصول على وصفة الحمل الأمثل.
صيغة القرفصاء: 1RM = الوزن × (1 + تكرارات / 30)
| التركيز | رفع | الرجال <80 كجم |
|---|---|---|
| 8-12 | 55-65% | التحمل |
| 12-20 | 10 | 0 (الحد الأقصى المطلق) |
| 9 | 1 مندوب في الاحتياطي | 8 |
الجزء العلوي من الجسم ديناميات الدفع
المحركات الرئيسية لقوة الضغط الأفقية.
1RM لـ الرفعة المميتة
مثال: تمرين القرفصاء 140 كجم لمدة 5 تكرارات = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1.167 = 163.3 كجم (360 رطلاً).
صيغة المقعد: 1RM = الوزن × (1 + تكرارات / 30)
مثال: الضغط على المقعد 100 كجم لمدة 6 تكرارات = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1.2 = 120 كجم (264 رطلاً).
صيغة الرفعة المميتة: 1RM = الوزن × (1 + تكرارات / 30)
الرفعة المميتة والسحب ديناميات
مقاييس توظيف السلسلة الخلفية لكامل الجسم.
1RM للانخفاضات
الصيغة: 1RM = (الوزن المضاف + وزن الجسم) × (1 + R/30)
مثال: إذا كان وزنك 80 كجم وقمت بالتغميس بصحن وزن 20 كجم لمدة 8 تكرارات. الوزن الإجمالي = 100 كجم. 1RM = 100 × 1.267 = 126.7 كجم. اطرح وزن جسمك البالغ 80 كجم، وسيكون وزنك الإضافي المطلق 1RM هو 46.7 كجم (103 رطل).
1RM لتجعيد العضلة ذات الرأسين
الصيغة: 1RM = العرض × (1 + R/30)
مثال: تمرين رفع الأثقال بوزن 40 كجم لـ 10 تكرارات = 40 × 1.33 = 53.2 كجم (117 رطلاً).
| مستوى التدريب | رجال (80 كجم وزن الجسم) | سيدات (65 كجم وزن الجسم) |
|---|---|---|
| مبتدئ | 30 كجم | 15 كجم |
| متوسط | 45 كجم | 25 كجم |
| متقدم | 60 كجم | 35 كجم |
1RM للصحافة العلوية
الصيغة: 1RM = العرض × (1 + R/30)
مثال: OHP 60 كجم لمدة 5 تكرارات = 60 × 1.167 = 70 كجم (154 رطلاً).
| مستوى التدريب | رجال (80 كجم وزن الجسم) | سيدات (65 كجم وزن الجسم) |
|---|---|---|
| مبتدئ | 45 كجم | 22 كجم |
| متوسط | 65 كجم | 32 كجم |
| متقدم | 85 كجم | 45 كجم |
1RM لضغط الكتف
الصيغة: 1RM = العرض × (1 + R/30)
مثال: اضغط على الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بمقدار 30 كجم لكل يد لمدة 8 تكرارات. الوزن الإجمالي = 60 كجم. 60 × 1.267 = 76 كجم إجمالاً، أو 38 كجم لكل يد 1RM.
لاحظ أن حساب 1RM لضغطات الكتف الآلية سينتج عنه عددًا أعلى بكثير من الدمبل بسبب عدم وجود الاستقرار المطلوب.
1RM لتمارين الضغط
الصيغة: 1RM = (BW × 0.66) × (1 + R/30)
مثال: وزنك 80 كجم وتقوم بـ 20 تمرين ضغط. عامل وزن جسمك هو 80 × 0.66 = 52.8 كجم (الوزن الذي تضغط عليه فعليًا). 52.8 × (1 + 20/30) = 52.8 × 1.66 = 87.6 كجم. لذلك، فإن تمرين الضغط النظري 1RM الخاص بك بناءً على تمارين الضغط لديك يبلغ حوالي 87.6 كجم (193 رطلاً).
1RM لعمليات السحب
الصيغة: 1RM = (الوزن المضاف + وزن الجسم) × (1 + R/30)
مثال: 80 كجم وزن جسم + 10 كجم وزن مضاف لـ 5 تكرارات. الوزن الإجمالي = 90 كجم. 90 × 1.167 = 105 كجم. اطرح وزن جسمك الذي يبلغ 80 كجم للعثور على الوزن الإضافي 1RM = 25 كجم (55 رطلاً).
| مستوى التدريب | رجال (80 كجم وزن الجسم) | سيدات (65 كجم وزن الجسم) |
|---|---|---|
| مبتدئ | الأسلحة البيولوجية فقط | - |
| متوسط | وزن الجسم + 15 كجم | الأسلحة البيولوجية فقط |
| متقدم | وزن الجسم + 35 كجم | وزن الجسم + 10 كجم |