1RM Hesaplayıcı
Herhangi bir program için Tek Tekrar Maksimumunuzu (1RM) ve optimal antrenman yüklerini doğru şekilde hesaplayın.
Setiniz sırasında uygulanan çalışma ağırlığı (halter dahil).
Temiz tekrarlar tamamlandı (2-10 tekrar en yüksek doğruluğu sağlar).
Bilimsel olarak onaylanmış bir güç formülü seçin.
Gerçekçi plaka yükleme görseli için temel ekipman ağırlığı.
Calculated from 100 kg × 5 tekrarEpley Denklemi ile.
Scientific Formula Karşılaştırma Matrisi
Setiniz için 6 doğrulanmış egzersiz bilimi formülünün doğrudan karşılaştırması.
Rep Max (RM) & Öngörülen Eğitim Ağırlıkları
Hesaplanan 1RM'nize göre her ana antrenman bölgesi için öngörülen yükler.
| 1RM'nin %'si | Maksimum Temsilci | Öngörülen Ağırlık | Eğitim Odaklılığı | Hedef Setleri |
|---|
1RM Hesaplayıcı: Bir Tekrar Maksimum'unuzu Hesaplayın
1RM hesaplayıcı (tek tekrarlı maksimum hesaplayıcı), birden fazla tekrar için kaldırdığınız daha hafif ağırlığa bağlı olarak, herhangi bir egzersizin tek bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin eder. Tamamladığınız ağırlığı ve tekrar sayısını girin ve hesap makinesi, tahmini bir maksimum tekrarınızı (1RM) bulmak için doğrulanmış bir formül (en yaygın olarak Epley veya Brzycki denklemi) uygular.
1RM'nizi bilmek size bir egzersiz programı tasarlamak, egzersiz yoğunluklarını ayarlamak ve zaman içinde güç gelişimini izlemek için kesin bir temel sağlar. Antrenörler bunu, maksimum güçten hipertrofiye ve kas dayanıklılığına kadar farklı antrenman hedeflerinde yükleri 1RM'lik yüzde olarak belirlemek için kullanır.
1RM hesaplayıcının ana bileşenleri şunlardır: kaldırılan ağırlık için bir giriş alanı, tamamlanan tekrar sayısı için bir giriş alanı, bir formül motoru (Epley, Brzycki veya Lombardi) ve 1RM'nin %60 ila %100'ü arasındaki yüzdeye dayalı antrenman ağırlıklarının yanı sıra tahmini maksimum maksimum tekrarınızı gösteren bir sonuç ekranı.
Hızlı 1RM Karşılaştırma Motoru
Anlık maksimum projeksiyonun önizlemesini görmek için örnek çalışma setlerini ayarlayın.
1RM Hesap Makinesi nedir?
1RM hesaplayıcı, önceden gerçekleştirmiş olduğunuz maksimum altı sete dayalı olarak, belirli bir egzersizin bir tam tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin eden bir araçtır. Kaldırdığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrar sayısını girersiniz ve hesap makinesi, tahmini bir tekrar maksimumunuzu (1RM) bulmak için bir matematiksel formül uygular.
Hesap makinesi çalışır çünkü maksimum altı yük ile maksimum yük arasında öngörülebilir bir ilişki vardır. 5 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlık, 1RM'nizin kabaca %87-89'una karşılık gelir. 10 tekrarda kaldırabileceğiniz bir ağırlık, 1RM'nizin kabaca %75'ine karşılık gelir. Hesap makinesindeki yerleşik formüller, çalışan bir kümeden maksimum değerinizi yansıtmak için bu ilişkiyi kullanır.
1RM hesaplayıcısı, powerlifting sporcuları, halterciler, eğlence amaçlı spor salonuna gidenler ve kişisel antrenörler tarafından, gerçek bir maksimum kaldırma girişimi gerektirmeden yüzdeye dayalı antrenman yoğunluklarını ayarlamak için kullanılır.
Maksimumdan Maksimuma Tekrar ilişki
Tamamlanan tekrarların 1RM kapasitenizi matematiksel olarak nasıl yansıttığını görmek için kaydırıcıyı sürükleyin.
1RM Hesaplayıcı: Bir Tekrar Maksimum'unuzu Hesaplayın
1RM maksimum tek tekrar anlamına gelir. "1" tek tekrarı, "R" tekrarı ve "M" maksimumu ifade eder. 1RM birlikte, bir kişinin belirli bir egzersizin uygun formda tam bir tekrarı için kaldırabileceği maksimum ağırlık miktarını tanımlar.
Terim, direnç eğitiminde mutlak gücün standart ölçüsüdür. Halter müsabakalarında ve powerlifting karşılaşmalarında 1RM, rekabetçi performansın doğrudan ölçüsüdür. Genel kuvvet antrenmanında 1RM, farklı tekrar aralıkları ve hedeflere göre antrenman yüklerini hesaplamak için bir referans noktası görevi görür.
1RM hesaplayıcı (tek tekrarlı maksimum hesaplayıcı), daha yüksek yaralanma riski taşıyan gerçek bir maksimum kaldırma girişimi gerektirmeden bu sayıya erişilmesini sağlar.
anatomisi 1RM Standardı
Gerçek zirve kapasitesini maksimum altı dayanıklılıktan ayıran temel parametreler.
0 ilerleme hızı stratejisiyle en yüksek motor ünitesi alımı.
Teknik arıza olmadan eksiksiz biyomekanik hareket aralığı.
%100 yoğunlukta gönüllü kuvvet üretiminin mutlak sınırı.
1RM Hesap Makinesi nedir?
1RM formülü, belirli bir tekrar sayısı (R) için kaldırılan ağırlığa (W) göre tahmini tek tekrar maksimum sayınızı hesaplar.
1RM hesaplayıcı (tek tekrarlı maksimum hesaplayıcı), birden fazla tekrar için kaldırdığınız daha hafif ağırlığa bağlı olarak, herhangi bir egzersizin tek bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin eder. Tamamladığınız ağırlığı ve tekrarları girin; hesap makinesi, tahmini bir maksimum tekrarınızı (1RM) döndürmek için Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner ve Wathan dahil doğrulanmış bilimsel formülleri uygular.
- Epley Formülü: 1RM = G × (1 + R/30)
- Brzycki Formülü: 1RM = G × 36 / (37 – R)
- Lombardi Formülü: 1RM = G × R^0,10
1RM'nizi bilmek size bir egzersiz programı tasarlamak, egzersiz yoğunluklarını ayarlamak ve zaman içinde güç gelişimini izlemek için kesin bir temel sağlar. Antrenörler bunu, maksimum güçten hipertrofiye ve kas dayanıklılığına kadar farklı antrenman hedeflerinde yükleri 1RM'lik yüzde olarak belirlemek için kullanır.
1RM hesaplayıcının ana bileşenleri şunlardır: kaldırılan ağırlık için bir giriş alanı, tamamlanan tekrar sayısı için bir giriş alanı, algılanan efor (RPE) değiştiricisi, bir çoklu formül motoru ve 1RM'nin %50 ila %100'ü arasındaki yüzdeye dayalı antrenman ağırlıklarının yanı sıra tahmini maksimum tekrar sayınızı gösteren bir sonuç ekranı.
Bilimsel Formül Motor
Matematiksel çıktıları denklemler arasında karşılaştırmak için giriş değerlerini ayarlayın.
1RM Hesap Makinesi Anlamı
1RM hesaplayıcı, önceden gerçekleştirmiş olduğunuz maksimum altı sete dayalı olarak, belirli bir egzersizin bir tam tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin eden bir araçtır. Kaldırdığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrar sayısını girersiniz ve hesap makinesi, tahmini bir tekrar maksimumunuzu (1RM) bulmak için bir matematiksel formül uygular.
Hesap makinesi çalışır çünkü maksimum altı yük ile maksimum yük arasında öngörülebilir bir ilişki vardır. 5 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlık, 1RM'nizin kabaca %87-89'una karşılık gelir. 10 tekrarda kaldırabileceğiniz bir ağırlık, 1RM'nizin kabaca %75'ine karşılık gelir. Hesap makinesindeki yerleşik formüller, çalışan bir kümeden maksimum değerinizi yansıtmak için bu ilişkiyi kullanır.
1RM hesaplayıcısı, powerlifting sporcuları, halterciler, eğlence amaçlı spor salonuna gidenler ve kişisel antrenörler tarafından, gerçek bir maksimum kaldırma girişimi gerektirmeden yüzdeye dayalı antrenman yoğunluklarını ayarlamak için kullanılır.
Bileşik Asansör Oranlar
"Büyük 3" bileşik kaldırıcılar arasında ideal anatomik güç dağılımı.
Doğrulanmış 6 1RM Formülü
1RM maksimum tek tekrar anlamına gelir. "1" tek tekrarı, "R" tekrarı ve "M" maksimumu ifade eder. 1RM birlikte, bir kişinin belirli bir egzersizin uygun formda tam bir tekrarı için kaldırabileceği maksimum ağırlık miktarını tanımlar.
Örnek: 5 tekrar için 100 kg (220 lb) kaldırma:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Terim, direnç eğitiminde mutlak gücün standart ölçüsüdür. Halter müsabakalarında ve powerlifting karşılaşmalarında 1RM, rekabetçi performansın doğrudan ölçüsüdür. Genel kuvvet antrenmanında 1RM, farklı tekrar aralıkları ve hedeflere göre antrenman yüklerini hesaplamak için bir referans noktası görevi görür.
Yürütme Protokol
Güvenlik yönergelerini ve antrenör içgörülerini ortaya çıkarmak için herhangi bir aşamayı tıklayın.
Çalışma ağırlığını yüklemeden önce daima boş çubuk setleriyle iyice ısıtın. Test için, 4-6 temiz tekrar için yakın zamanda kaldırdığınız bir ağırlığı seçin.
1RM ve Kişisel Kayıt (PR)
1RM hesaplayıcısı, bu sayıya gerçek bir maksimum kaldırma girişimi gerektirmeden erişilebilir hale getirir; bu da önemli ölçüde daha yüksek yaralanma riski ve uzun süreli merkezi sinir sistemi (CNS) yorgunluğu taşır.
1RM Hesap Makinesi Epley
1RM formülü, belirli bir tekrar sayısı (R) için kaldırılan ağırlıktan (W) tahmini tek tekrar maksimumunuzu hesaplar. Spor bilimcileri 6 temel doğrulanmış denklem geliştirmiştir:
Tekli formüller lif bileşimine bağlı olarak küçük bireysel eğilimler sergilerken, **6 denklemin tümünün fikir birliği ortalamasının** alınması en yüksek istatistiksel güvenilirliği sağlar.
1RM Hesap Makinesi Brzycki
1RM (maksimum bir tekrar), mevcut fiziksel koşullar altında şu anda bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. PR (kişisel kayıt), hayatınız boyunca kaldırdığınız en ağır yüktür.
PR sabit bir tarihsel dönüm noktasıdır; yaralanma, hastalık veya spor salonundan izin alınmasına bakılmaksızın asla azalmaz. Bunun aksine, mevcut 1RM'niz yorgunluk, dinlenme, uyku ve egzersiz tutarlılığına göre dalgalanan dinamik bir fizyolojik ölçümdür.
1RM Hesap Makinesi Lombardi
PR'nizi uzun vadeli motivasyon ölçütü olarak kullanın, ancak yaralanmayı önlemek için günlük egzersiz yüzdelerinizi her zaman **mevcut 1RM**'nize göre ayarlayın.
Tek tekrar maksimumunuzu ölçmek için 2 temel yöntem vardır: platformda gerçek 1RM'yi doğrudan test etmek veya bunu maksimum altı bir çalışma setinden güvenli bir şekilde tahmin etmek.
Formül Farklılığı Temsilci Aralıklarında
Denklemlerin 1 ila 15 tamamlanmış tekrarda nasıl davrandığı.
Doğrudan 1RM Testi ve Formül Tahmini
Herhangi bir gündeki maksimum gücünüz, sinirsel, mekanik ve çevresel değişkenlerin etkileşimi ile belirlenir:
- Kaldırılan ağırlığı girin (halter egzersizleri için çubuk ağırlığını dahil edin; genellikle 20 kg / 44 lb).
- 1RM > PR olduğunda: Daha önce çubuğa yüklediğiniz herhangi bir ağırlıktan daha yüksek yeni bir tahmini maksimum öngören yüksek tekrarlı bir çalışma setine (örneğin 140 kg × 8) ulaştığınızda ortaya çıkar.
- 1RM < PR: Geçmişteki en iyi seviyenizin 200 kg olduğu, ancak mevcut kapasitenizin 170 kg olduğu bir işten çıkarma, hastalık veya antrenmandan mahrum kalma blokundan sonra meydana gelir.
Neden 1-5 tekrardan oluşan setler kesin 1RM tahminleri sağlarken, 10 tekrarın üzerindeki setler önemli matematiksel bozulma sergiliyor?
Veri Bütünlüğü Kontrol listesi
Giriş verilerinizin test doğruluğu açısından altın standardı karşıladığından emin olun.
1RM'nizi Etkileyen 6 Faktör
1RM'nizi sistematik olarak artırmak için, hedeflenen set varyasyonlarıyla birlikte yapılandırılmış aşamalı aşırı yükleme uygulayın:
| Temsilciler | % 1RM | doğruluk |
|---|---|---|
| 1 | %100 | tam |
| 3 | %94 | Çok yüksek |
| 5 | %89 | Yüksek |
| 8 | %81 | İyi |
| 10 | %75 | Kabul edilebilir |
Temsilci Aralığı Hassas Spektrum
Tekrarlama hacmi arttıkça doğruluk nasıl azalır?
Temsil Aralığı Doğruluğu Bilimi
Rekabetçi powerlifting'de 1RM hesap makineniz günlük bir eğitim aracından stratejik bir buluşma günü silahına dönüşür.
| % 1RM | Gol | Temsilciler |
|---|---|---|
| %95–100 | Maksimum Güç | 1–2 |
| %85–95 | Ham Güç | 2–5 |
| %75–85 | Hipertrofi | 5–8 |
| %65–75 | Kas Kütlesi | 8–12 |
| %55–65 | Dayanıklılık | 12–20 |
Eğitim Hedefi Spektrum
Optimum yükü, tekrar aralığını ve dinlenme zamanlayıcısını ortaya çıkarmak için herhangi bir hedefe tıklayın.
Maksimum Tek Tekrar Sayınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?
- Isınma: 5–10 dakikalık genel hareket + dinamik eklem hareketliliği.
- Gözcü ve Güvenlik: Bench press ve squat için zorunludur.
- İlk Çalışma Seti: ~%50 hedef yükte 5-8 tekrar.
- Setler Arası Dinlenme: Ağır tekler arasında 2–5 dakika dinlenin.
- Aşamalı Atlamalar: Yükü giderek daha küçük artışlarla ekleyin.
5 Sütunu 1RM Eğitimi
Neden birinci sınıf koçlar programlamayı tahmini 1RM verilerine dayandırıyor?
Güçlendirme Zirvesine Çıkma ve 3 Deneme Stratejisi
1RM'niz büyük ampirik veri kümeleri ve yayınlanmış sağlıkta uzun ömür çalışmaları ile karşılaştırıldığında nasıldır?
- Maksimum Sınır: Yalnızca tek bir temiz tekrar mümkün olduğunda hemen durun.
- Günlük Sonucu: Gerçek çubuk ağırlığını hemen kaydedin.
- Nöromüsküler Verimlilik: Merkezi sinir sisteminin yüksek eşikli motor birimlerini eşzamanlı olarak senkronize etme ve ateşleme yeteneği.
Tahmin Hata Marjı
Test temsilcisinin yürütülmesine dayalı güven aralığı.
Ampirik Karşılaştırmalar ve Uzun Ömür Oranları
- Hareket Mekaniği: Bağlantı açıları, çubuk yolu verimliliği ve kaldırma sırasında tork üretimi.
- Eğitim Geçmişi: Miyofibriller hipertrofisi ve yıllar süren progresif yüklemeden kaynaklanan yerleşik nöromüsküler yollar.
- Yorgunluk ve Dinlenme: Son egzersiz hacmi, uyku derinliği ve beslenmeden kaynaklanan kümülatif sistemik yorgunluk.
- Günün Saati (Sirkadiyen Ritim): Maksimum güç çıkışı, çekirdek vücut sıcaklığının en yüksek olduğu öğleden sonra/akşam erken saatlerinde zirveye ulaşır.
Kişilik Kullanım Durumları
Eğitim modeli başına özel 1RM uygulaması.
Buluşma günü için yüzdeler azalıyor.
Hacim açısından %65-75 yükte kilitlenir.
Felaket yaratan maksimum girişimleri önler.
Müşteri eğitimi yoğunluklarını standartlaştırır.
1RM'nizi Ne Sıklıkla Test Etmelisiniz
Vücut ağırlığına göre ortalama rekabet ortalamaları:
- Kas Lifi Bileşimi: Tip I dayanıklılık liflerinden daha yüksek tepe kuvveti üreten Tip IIx/IIa hızlı kasılan liflerin oranı.
- Maksimum Kuvvet Üretimi: Düşük tekrarlı setler, gerçek 1RM koşullarını doğrudan yansıtan %100 motor ünitesi kullanımını gerektirir.
- Metabolik Asidoz Eğrisi Yok: Kas kasılmasını yapay olarak durdurmak için laktik asit ve hidrojen iyonları birikmeden önce bitişi ayarlar.
- Minimum Ekstrapolasyon Aralığı: Matematiksel mesafenin 4 tekrarını birleştirmek, 14 tekrarını birleştirmek ile karşılaştırıldığında minimum birleştirme hatasına neden olur.
Egzersiz Gücü Standardı Kaşif
Deneyim katmanlarındaki hedef 1RM karşılaştırmalarını görüntülemek için bir artış seçin.
1RM Grafikleri ve Egzersiz Yüzdeleri
- Metabolik Başarısızlık Gücü Geçersiz Kılır: Stajyerler, gerçek maksimum kuvvet eksikliğinden ziyade hücresel yanma ve kardiyo tükenmesi nedeniyle başarısız olurlar.
- Teknik Arıza: Yorgunluk, barın kaymasına, diz çökmesine ve derinliğin azalmasına neden olarak gerçek tekrar verimliliğini bozar.
- Dayanıklılık Değişikliği: Aynı 1RM'ye sahip iki kaldırıcı, yavaş kasılan lif yoğunluğuna bağlı olarak %70'te 12 tekrara karşılık 18 tekrar yapabilir.
- Bileşik Ekstrapolasyon Hatası: 15 tekrarlı bir setten ekstrapolasyon yapmak, formül varyansını %12-15'lik bir hata marjına dönüştürür.
Motor Yetenekler
Yüksek hızlı bilimsel güç algoritmasının öne çıkan özellikleri.
Hesaplayabileceğiniz Popüler Egzersizler
Yayınlanmış klinik araştırmalar, erkekler için **1,9× Bodyweight Leg Press 1RM** ve **1,1× Bodyweight Bench Press 1RM** (kadınlar için 1,14× ve 0,55×) elde etmenin, 20-82 yaş arası yetişkin ağırlıkçılar arasında tüm nedenlere bağlı ölümler açısından en düşük istatistiksel riskle ilişkili olduğunu göstermektedir.
| RPE | Yedek Temsilciler |
|---|---|
| 8-10 Hafta Bitiş | %70–80 |
| 3–5 | Hacim Temeli |
| 5-7 Hafta Bitti | %80–88 |
| 2–4 | Yoğunluk Oluşturma |
RPE ve RIR Dönüşüm Motoru
Yedekte kalan tekrarları görmek için efor düzeyinizi seçin.
RPE'den 1RM Hesaplayıcı'ya
Yapılandırılmış bir eğitim bloğunun sonunda 1RM'nizi **her 8 ila 12 haftada bir** test edin. Bu zaman dilimi, aşırı test yorgunluğuna yol açmadan yeterli nöromüsküler ve kassal adaptasyonların gerçekleşmesine olanak tanır.
| Maksimum Temsilci | % 1RM | Formül Çarpanı |
|---|---|---|
| 3-4 Hafta Bitti | %85–93 | 1–3 |
| Zirve CNS Sürücüsü | 2 Hafta Bitti | %80–85 |
| 2–3 | Hacim Konikliği | 1 Hafta Çıkış |
| %60-75 | 2–3 | Kurtarmayı Azaltma |
Maksimum Temsilci Matris
Öngörülen tüm Maksimum Rep yüklerini görüntülemek için 1RM girin.
RM Dönüşüm Hesaplayıcı (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
Kesin yüzdelerle programlama, gerekli olan fizyolojik adaptasyonu (nöral güç, kas hipertrofisi veya dayanıklılık) tam olarak hedeflemenizi sağlar.
Yaş Gücü Karşılaştırmalar
Beklenen bileşik kaldırma kapasitelerini görüntülemek için yaş grubunuzu seçin.
1RM Hesap Makinesi Yaşa göre
Tüm temel bileşik ve vücut ağırlığı hareketlerinde tahmini maksimumları hesaplayın:
| Faktör | RPE | 1RM |
|---|---|---|
| Tanışma Haftası | %90–93 | 1 |
| Açılış Teklileri | Çömelme | 110 kg (243 lb) |
Hibrit Eğitim Modeli
Sabit yüzdeleri günlük otoregülasyonla birleştiriyor.
Çalışma setlerini 1RM'den hesaplayın (örn. %80 = 120 kg).
Yorgunluğun veya hazırlığın zirve yaptığı günlerde ±%5 ayarlayın.
RPE ve 1RM karşılaştırması
- Uygun Forma Öncelik Verin: Teknik ustalık, kuvvet aktarımını en üst düzeye çıkarır ve güç sızıntılarını ortadan kaldırır.
- Yükleri Kalibre Edin: Nöral adaptasyonlar için %85-100 1RM'de (1-5 tekrar) antrenman yapın ve kas hipertrofisi için %65-75 (8-12 tekrar) ile destekleyin.
- Piramit Setler: CNS'yi güvenli bir şekilde güçlendirmek için tekrarları azaltırken her sette ağırlığı artırın.
Test Karşılaştırma
Gerçek 1RM ve Tahmini 1RM gerinim profilleri.
Yüksek yaralanma riski, 7-14 günlük CNS iyileşmesi gereksinimi.
Sıfır yaralanma artışı, mükemmel iyileşmeyle her seansta tekrarlanabilir.
1RM ve e1RM
RPE (Algılanan Efor Oranı), Rezervdeki Temsilcilere (RIR) dayalı olarak ayarlanan yoğunluğu ölçer. RPE'yi tahmini 1RM'ye dönüştürmek için toplam potansiyel tekrarları hesaplayın ve bunları denkleme girin.
| Asansör | Başlangıç | Orta seviye | Gelişmiş |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 lb) | 157,5 kg (347 lb) | Bank | 90 kg (198 lb) |
| 105 kg (231 lb) | 120 kg (265 lb) | Deadlift | 140 kg (309 lb) |
| 165 kg (364 lb) | 190 kg (419 lb) | %95–100 | Maksimum Güç |
Powerlifting Toplamla Tanışın
Rekabetçi ağırlık kaldırıcılar için SBD 1RM yeteneklerinin toplamı.
Çömelme ve Alt Gövde için 1RM
5RM'yi 1RM'ye dönüştürmek için ağırlığı 0,89'a bölün. 10RM'yi 1RM'ye dönüştürmek için 0,75'e bölün. Bilinen 1RM'den 3RM'yi hesaplamak için 0,93 ile çarpın.
Mutlak kuvvetin zirvesi tipik olarak 25 ila 35 yaşları arasında ortaya çıkar. 40 yaşından sonra, doğal hormonal değişimler maksimum kuvvette kademeli bir düşüşe yol açar, ancak düzenli direnç eğitimi daha sonraki yıllarda zirve kuvvetinin %85'inden fazlasını korur.
| Zaman çizelgesi | Yoğunluk | Temsilciler |
|---|---|---|
| 1–2 | %85–95 | Ham Güç |
| 2–5 | %75–85 | Hipertrofi |
| 5–8 | %65–75 | Kas Kütlesi |
Çömelme Gücü Dinamik
Birincil kas alımı ve derinlik standardı.
Bench Press için 1RM
1RM sabit hedef matematiğe (1RM'nin %'si) dayanırken, RPE günlük dinlenme, uyku ve yorgunluk düzeylerine göre otomatik olarak düzenleme yapar. Modern programlar, optimum yük reçetesi için her iki sistemi birleştirir.
Çömelme Formülü: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30)
| Odaklanma | Asansör | Erkekler <80kg |
|---|---|---|
| 8–12 | %55–65 | Dayanıklılık |
| 12–20 | 10 | 0 (Mutlak Maksimum) |
| 9 | 1 temsilci yedekte | 8 |
Üst Gövde İtme Dinamikleri
Yatay presleme gücü için temel sürücüler.
Deadlift için 1RM
Örnek: 5 tekrar için 140 kg çömelme = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 lb).
Bench Formülü: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30)
Örnek: 6 tekrar için 100 kg bench press = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 lb).
Deadlift Formülü: 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30)
Deadlift ve Çekme Dinamik
Tam vücut arka zincir işe alım ölçümleri.
1RM Düşüşler için
Formül: 1RM = (Eklenen Ağırlık + Vücut Ağırlığı) × (1 + R/30)
Örnek: 80 kg ağırlığınız varsa ve 20 kg'lık bir plaka ile 8 tekrarda dips yapıyorsanız. Toplam ağırlık = 100 kg. 1RM = 100 × 1,267 = 126,7 kg. 80 kg vücut ağırlığınızı çıkarın ve mutlak 1RM ilave ağırlığınız 46,7 kg (103 lb) olur.
Pazı Bukleleri için 1RM
Formül: 1RM = G × (1 + R/30)
Örnek: Barbell curl 40 kg, 10 tekrar = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 lb).
| Eğitim Seviyesi | Erkekler (80kg VA) | Kadınlar (65kg VA) |
|---|---|---|
| Başlangıç | 30 kg | 15 kg |
| Orta seviye | 45 kg | 25 kg |
| Gelişmiş | 60 kg | 35 kg |
Baş Üstü Baskı için 1RM
Formül: 1RM = G × (1 + R/30)
Örnek: 5 tekrar için OHP 60 kg = 60 × 1,167 = 70 kg (154 lb).
| Eğitim Seviyesi | Erkekler (80kg VA) | Kadınlar (65kg VA) |
|---|---|---|
| Başlangıç | 45 kg | 22 kg |
| Orta seviye | 65 kilo | 32 kg |
| Gelişmiş | 85 kilo | 45 kg |
Omuz Press için 1RM
Formül: 1RM = G × (1 + R/30)
Örnek: Oturarak dambıl omuz presi, 8 tekrar için el başına 30 kg. Toplam ağırlık = 60 kg. 60 × 1,267 = toplam 76 kg veya el başına 38 kg 1RM.
Makine omuz presleri için 1RM hesaplamanın gerekli stabilizasyon eksikliğinden dolayı dambıllara göre çok daha yüksek bir sayı sağlayacağını unutmayın.
1RM Şınav için
Formül: 1RM = (Siyah Beyaz × 0,66) × (1 + R/30)
Örnek: 80 kg ağırlığındasınız ve 20 şınav çekiyorsunuz. Vücut ağırlığı faktörünüz 80 × 0,66 = 52,8 kg'dır (gerçekte bastığınız ağırlık). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6 kg. Bu nedenle, şınavlarınıza dayalı teorik 1RM bench press'iniz yaklaşık 87,6 kg'dır (193 lb).
1RM Barfiksler için
Formül: 1RM = (Eklenen Ağırlık + BW) × (1 + R/30)
Örnek: 80 kg vücut ağırlığı + 5 tekrar için 10 kg ilave ağırlık. Toplam ağırlık = 90 kg. 90 × 1,167 = 105 kg. 1RM ilave ağırlığınızı = 25 kg (55 lb) bulmak için 80 kg vücut ağırlığınızı çıkarın.
| Eğitim Seviyesi | Erkekler (80kg VA) | Kadınlar (65kg VA) |
|---|---|---|
| Başlangıç | Yalnızca siyah beyaz | - |
| Orta seviye | SB + 15 kg | Yalnızca siyah beyaz |
| Gelişmiş | SB + 35 kg | SB + 10 kg |