Calculateur 1RM
Calculez avec précision votre charge maximale pour une répétition (1RM) et les charges d'entraînement optimales pour tout programme.
Poids de travail effectué pendant votre set (y compris la barre).
Répétitions propres terminées (2 à 10 répétitions donnent la plus grande précision).
Choisissez une formule de force scientifiquement validée.
Poids de l'équipement de base pour un visuel réaliste du chargement des plaques.
Calculated from 100 kg × 5 répétitionsavec l'équation d'Epley.
Scientific Formula Matrice de comparaison
Comparaison directe entre 6 formules scientifiques d'exercice validées pour votre ensemble.
Rep Max (RM) & Poids d'entraînement prescrits
Charges prescrites pour chaque zone d'entraînement majeure en fonction de votre 1RM calculé.
| % de 1RM | Répétition maximale | Poids prescrit | Objectif de la formation | Ensembles de cibles |
|---|
Calculateur 1RM : calculez votre Un représentant maximum
Une calculatrice 1RM (calculatrice maximale d'une répétition) estime le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition de n'importe quel exercice, en fonction d'un poids plus léger que vous avez soulevé pour plusieurs répétitions. Entrez le poids et les répétitions que vous avez effectuées, et la calculatrice applique une formule validée (le plus souvent l'équation d'Epley ou de Brzycki) pour renvoyer votre estimation maximale d'une répétition (1RM).
Connaître votre 1RM vous donne une base de référence précise pour concevoir un programme d'entraînement, définir les intensités d'entraînement et suivre les progrès de votre force au fil du temps. Les entraîneurs l'utilisent pour prescrire des charges en pourcentage de 1RM pour différents objectifs d'entraînement, de la force maximale à l'hypertrophie en passant par l'endurance musculaire.
Les principaux composants d'une calculatrice 1RM sont : un champ de saisie pour le poids soulevé, un champ de saisie pour le nombre de répétitions effectuées, un moteur de formule (Epley, Brzycki ou Lombardi) et un affichage des résultats montrant votre estimation d'une répétition maximale ainsi que des poids d'entraînement basés sur un pourcentage de 60 % à 100 % de 1RM.
Rapide 1RM Moteur de référence
Ajustez les exemples de jeux de travail pour prévisualiser la projection maximale instantanée.
Qu'est-ce qu'une calculatrice 1RM ?
Une calculatrice 1RM est un outil qui estime le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition complète d'un exercice spécifique, sur la base d'une série sous-maximale que vous avez déjà effectuée. Vous entrez le poids que vous avez soulevé et le nombre de répétitions que vous avez effectuées, et la calculatrice applique une formule mathématique pour renvoyer votre estimation maximale d'une répétition (1RM).
Le calculateur fonctionne car il existe une relation prévisible entre la charge sous-maximale et la charge maximale. Un poids que vous pouvez soulever pendant 5 répétitions correspond à environ 87 à 89 % de votre 1RM. Un poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions correspond à environ 75 % de votre 1RM. Les formules intégrées à la calculatrice utilisent cette relation pour projeter votre maximum à partir d'un ensemble de travail.
La calculatrice 1RM est utilisée par les haltérophiles, les haltérophiles de compétition, les amateurs de gym récréative et les entraîneurs personnels pour définir des intensités d'entraînement basées sur un pourcentage sans nécessiter une véritable tentative de levée maximale.
Rep-to-Max sous-maximale Relation
Faites glisser le curseur pour voir comment les répétitions terminées projettent mathématiquement votre capacité 1RM.
Calculateur 1RM : calculez votre Un représentant maximum
1RM signifie une répétition maximale. Le « 1 » fait référence à une répétition, « R » fait référence à la répétition et « M » fait référence au maximum. Ensemble, 1RM décrit la quantité maximale de poids qu'une personne peut soulever pour exactement une répétition complète d'un exercice donné avec une forme appropriée.
Le terme est la mesure standard de la force absolue dans l’entraînement en résistance. Dans les compétitions d'haltérophilie et les compétitions de dynamophilie, le 1RM est la mesure directe de la performance compétitive. Dans l'entraînement de force général, le 1RM sert de point de référence pour calculer les charges d'entraînement sur différentes plages de répétitions et objectifs.
Un calculateur 1RM (calculateur d'une répétition maximale) rend ce nombre accessible sans nécessiter une véritable tentative de levage maximum, ce qui comporte un risque de blessure plus élevé.
Anatomie du Norme 1RM
Paramètres clés qui séparent la véritable capacité maximale de l’endurance sous-maximale.
Recrutement d'unités motrices de pointe avec stratégie de stimulation 0.
Amplitude biomécanique complète des mouvements sans panne technique.
Limite absolue de production de force volontaire à 100 % d'intensité.
Qu'est-ce qu'une calculatrice 1RM ?
La formule 1RM calcule votre estimation maximale d'une répétition à partir d'un poids (W) soulevé pour un nombre donné de répétitions (R).
Une calculatrice 1RM (calculatrice maximale d'une répétition) estime le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition de n'importe quel exercice, en fonction d'un poids plus léger que vous avez soulevé pour plusieurs répétitions. Entrez le poids et les répétitions que vous avez effectuées, et la calculatrice applique des formules scientifiques validées, notamment Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner et Wathan, pour renvoyer votre estimation maximale d'une répétition (1RM).
- Formule d'Epley : 1RM = W × (1 + R/30)
- Formule de Brzycki : 1RM = W × 36 / (37 – R)
- Formule de Lombardi : 1RM = W × R^0,10
Connaître votre 1RM vous donne une base de référence précise pour concevoir un programme d'entraînement, définir les intensités d'entraînement et suivre les progrès de votre force au fil du temps. Les entraîneurs l'utilisent pour prescrire des charges en pourcentage de 1RM pour différents objectifs d'entraînement, de la force maximale à l'hypertrophie en passant par l'endurance musculaire.
Les principaux composants d'une calculatrice 1RM sont : un champ de saisie pour le poids soulevé, un champ de saisie pour le nombre de répétitions effectuées, un modificateur d'évaluation de l'effort perçu (RPE), un moteur multi-formules et un affichage des résultats montrant votre estimation d'une répétition maximale ainsi que des poids d'entraînement basés sur un pourcentage de 50 % à 100 % de 1RM.
Formule scientifique Moteur
Ajustez les valeurs d’entrée pour comparer les résultats mathématiques entre les équations.
Calculateur 1RM Signification
Une calculatrice 1RM est un outil qui estime le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition complète d'un exercice spécifique, sur la base d'une série sous-maximale que vous avez déjà effectuée. Vous entrez le poids que vous avez soulevé et le nombre de répétitions que vous avez effectuées, et la calculatrice applique une formule mathématique pour renvoyer votre estimation maximale d'une répétition (1RM).
Le calculateur fonctionne car il existe une relation prévisible entre la charge sous-maximale et la charge maximale. Un poids que vous pouvez soulever pendant 5 répétitions correspond à environ 87 à 89 % de votre 1RM. Un poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions correspond à environ 75 % de votre 1RM. Les formules intégrées à la calculatrice utilisent cette relation pour projeter votre maximum à partir d'un ensemble de travail.
La calculatrice 1RM est utilisée par les haltérophiles, les haltérophiles de compétition, les amateurs de gym récréative et les entraîneurs personnels pour définir des intensités d'entraînement basées sur un pourcentage sans nécessiter une véritable tentative de levée maximale.
Ascenseur composé Proportions
Répartition idéale de la force anatomique sur les ascenseurs composés « Big 3 ».
Les 6 formules 1RM validées
1RM signifie une répétition maximale. Le « 1 » fait référence à une répétition, « R » fait référence à la répétition et « M » fait référence au maximum. Ensemble, 1RM décrit la quantité maximale de poids qu'une personne peut soulever pour exactement une répétition complète d'un exercice donné avec une forme appropriée.
Exemple : Soulever 100 kg (220 lb) pour 5 répétitions :
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Le terme est la mesure standard de la force absolue dans l’entraînement en résistance. Dans les compétitions d'haltérophilie et les compétitions de dynamophilie, le 1RM est la mesure directe de la performance compétitive. Dans l'entraînement de force général, le 1RM sert de point de référence pour calculer les charges d'entraînement sur différentes plages de répétitions et objectifs.
Exécution Protocole
Cliquez sur n’importe quelle étape pour révéler les consignes de sécurité et les informations de l’entraîneur.
Échauffez-vous toujours soigneusement avec des jeux de barres vides avant de charger le poids de travail. Pour les tests, choisissez un poids que vous avez récemment soulevé pour 4 à 6 répétitions propres.
1RM vs Dossier personnel (PR)
Un calculateur 1RM rend ce nombre accessible sans nécessiter une véritable tentative de levage maximal, ce qui entraîne un risque de blessure beaucoup plus élevé et une fatigue prolongée du système nerveux central (SNC).
Calculatrice 1RM Epley
La formule 1RM calcule votre estimation maximale d'une répétition à partir d'un poids (W) soulevé pour un nombre donné de répétitions (R). Les scientifiques du sport ont développé 6 équations principales validées :
Bien que les formules uniques présentent de petits biais individuels en fonction de la composition des fibres, la **moyenne consensuelle des 6 équations** produit la fiabilité statistique la plus élevée.
Calculatrice 1RM Brzycki
Un 1RM (une répétition maximum) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition dès maintenant dans les conditions physiques actuelles. Un PR (record personnel) est le poids le plus lourd que vous ayez jamais soulevé au cours de votre vie.
Le PR est une étape historique fixe : il ne diminue jamais, indépendamment d'une blessure, d'une maladie ou d'un arrêt du gymnase. En revanche, votre 1RM actuel est une mesure physiologique dynamique qui fluctue en fonction de la fatigue, de la récupération, du sommeil et de la régularité de l'entraînement.
Calculateur 1RM Lombardi
Utilisez votre PR comme référence de motivation à long terme, mais basez toujours vos pourcentages d'entraînement quotidiens sur votre **1RM** actuel pour éviter les blessures.
Il existe 2 méthodes principales pour mesurer votre répétition maximale : tester directement un véritable 1RM sur la plate-forme ou l'estimer en toute sécurité à partir d'un ensemble de travail sous-maximal.
Divergence de formule aux gammes de répétition
Comment les équations se comportent sur 1 à 15 répétitions terminées.
Tests 1RM directs vs Estimation de formule
Votre force maximale un jour donné est déterminée par une interaction de variables neuronales, mécaniques et environnementales :
- Entrez le poids soulevé (incluez le poids de la barre pour les exercices avec haltères, généralement 20 kg / 44 lb).
- Quand 1RM > PR : se produit lorsque vous atteignez un ensemble de travail à haute répétition (par exemple, 140 kg × 8) projetant un nouveau maximum estimé supérieur à tout poids que vous avez précédemment chargé sur la barre.
- Quand 1RM < PR : Se produit après un licenciement, une maladie ou un bloc de désentraînement où votre record historique était de 200 kg, mais votre capacité actuelle est de 170 kg.
Pourquoi les séries de 1 à 5 répétitions fournissent-elles des estimations précises du 1RM, alors que les séries supérieures à 10 répétitions présentent une dégradation mathématique significative ?
Intégrité des données Liste de contrôle
Assurez-vous que vos données d’entrée répondent à la norme de référence en matière de test de précision.
6 facteurs influençant Votre 1RM
Pour augmenter systématiquement votre 1RM, mettez en œuvre une surcharge progressive structurée combinée à des variations d'ensemble ciblées :
| Représentants | % 1RM | Précision |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Exact |
| 3 | 94% | Très élevé |
| 5 | 89% | Élevé |
| 8 | 81% | Bon |
| 10 | 75% | Acceptable |
Plage de répétition Spectre de précision
Comment la précision se dégrade à mesure que le volume de répétition augmente.
La science de la Précision de la plage de répétition
En dynamophilie compétitive, votre calculatrice 1RM se transforme d'un outil d'entraînement quotidien en une arme stratégique de compétition.
| % 1RM | Objectif | Représentants |
|---|---|---|
| 95 à 100 % | Force maximale | 1–2 |
| 85 à 95 % | Force brute | 2 à 5 |
| 75 à 85 % | Hypertrophie | 5 à 8 |
| 65 à 75 % | Masse musculaire | 8-12 |
| 55 à 65 % | Endurance | 12-20 |
Objectif de formation Spectre
Cliquez sur n’importe quel objectif pour afficher la charge optimale, la plage de répétitions et la minuterie de repos.
Comment améliorer Votre One Rep Max
- Échauffement : 5 à 10 minutes de mouvement général + mobilité articulaire dynamique.
- Spotter et sécurité : Obligatoire pour le développé couché et le squat.
- Série de travail initiale : 5 à 8 répétitions à environ 50 % de charge cible.
- Récupération entre les séries : reposez-vous 2 à 5 minutes complètes entre les simples lourds.
- Sauts progressifs : ajoutez de la charge par incréments progressivement plus petits.
Les 5 piliers de Formation 1RM
Pourquoi les entraîneurs de classe mondiale fondent leur programmation sur des données 1RM estimées.
Peaking de dynamophilie et Stratégie en 3 tentatives
Comment votre 1RM se compare-t-il aux grands ensembles de données empiriques et aux études publiées sur la longévité en santé ?
- Max Limit : Arrêtez-vous immédiatement lorsqu'une seule répétition propre est possible.
- Résultat du journal : Enregistrez immédiatement le poids réel de la barre.
- Efficacité neuromusculaire : la capacité du système nerveux central à synchroniser et à déclencher simultanément des unités motrices à seuil élevé.
Estimation Marge d'erreur
Intervalle de confiance basé sur l’exécution des tests.
Repères empiriques et Ratio de longévité
- Mécanique du mouvement : Angles des articulations, efficacité du trajet des barres et génération de couple pendant le levage.
- Historique d'entraînement : Hypertrophie myofibrillaire et voies neuromusculaires établies après des années de charge progressive.
- Fatigue et récupération : fatigue systémique cumulative due au volume d'entraînement récent, à la profondeur du sommeil et à la nutrition.
- Heure de la journée (rythme circadien) : La puissance maximale atteint son maximum en fin d'après-midi ou en début de soirée, lorsque la température corporelle centrale est la plus élevée.
Personnalité Cas d'utilisation
Application 1RM sur mesure par archétype de formation.
Pourcentages dégressifs pour le jour de la compétition.
Verrouille 65 à 75 % des charges pour le volume.
Évite les tentatives maximales catastrophiques.
Standardise les intensités de formation des clients.
À quelle fréquence Tester votre 1RM
Moyennes moyennes de compétition par rapport au poids corporel :
- Composition des fibres musculaires : Proportion de fibres à contraction rapide de type IIx/IIa, qui génèrent une force maximale plus élevée que les fibres d'endurance de type I.
- Production de force maximale : les ensembles à faible répétition exigent un recrutement d'unités motrices à 100 %, reflétant directement les véritables conditions 1RM.
- Pas de biais d'acidose métabolique : La prise se termine avant que l'acide lactique et les ions hydrogène ne s'accumulent pour arrêter artificiellement la contraction musculaire.
- Durée d'extrapolation minimale : Le rapprochement de 4 répétitions de distance mathématique introduit une erreur de composition minimale par rapport au rapprochement de 14 répétitions.
Norme de force d’exercice Explorateur
Sélectionnez un ascenseur pour afficher les références 1RM cibles à travers les niveaux d’expérience.
Graphiques 1RM et Pourcentages d'entraînement
- L'échec métabolique l'emporte sur la force : les stagiaires échouent en raison d'une brûlure cellulaire et d'un épuisement cardio plutôt que d'un véritable déficit de force maximale.
- Défaillance de la technique : la fatigue provoque une dérive de la barre, un effondrement du genou et une profondeur réduite, ce qui fausse l'efficacité réelle des répétitions.
- Variance d'endurance : Deux haltérophiles avec des 1RM identiques peuvent effectuer 12 répétitions contre 18 répétitions à 70 % en fonction de la densité des fibres à contraction lente.
- Erreur d'extrapolation composée : extrapolation d'une variance de formule composée d'un ensemble de 15 répétitions dans une marge d'erreur de 12 à 15 %.
Moteur Capacités
Points forts de l'algorithme de force scientifique à grande vitesse.
Exercices populaires que vous pouvez calculer
Des recherches cliniques publiées indiquent que l'obtention d'un **1,9 × Bodyweight Leg Press 1RM** et **1,1 × Bodyweight Bench Press 1RM** pour les hommes (1,14 × et 0,55 × pour les femmes) est en corrélation avec le risque statistique le plus faible de mortalité toutes causes confondues chez les haltérophiles adultes âgés de 20 à 82 ans.
| PRE | Représentants en réserve |
|---|---|
| 8 à 10 semaines d'absence | 70 à 80 % |
| 3 à 5 | Fondation de volume |
| 5 à 7 semaines d'absence | 80 à 88 % |
| 2 à 4 | Renforcement de l'intensité |
RPE & RIR Moteur de conversion
Sélectionnez votre niveau d'effort pour voir les répétitions restantes en réserve.
RPE vers Calculateur 1RM
Testez votre 1RM **toutes les 8 à 12 semaines** à la fin d'un bloc d'entraînement structuré. Ce délai permet de réaliser suffisamment d’adaptations neuromusculaires et musculaires sans introduire de fatigue excessive lors des tests.
| Répétition maximale | % 1RM | Multiplicateur de formule |
|---|---|---|
| 3 à 4 semaines d'absence | 85 à 93 % | 1 à 3 |
| Entraînement maximal du SNC | 2 semaines d'absence | 80 à 85 % |
| 2-3 | Cône de volume | 1 semaine |
| 60 à 75 % | 2-3 | Déchargement de récupération |
Répétition maximale Matrice
Saisissez 1RM pour afficher toutes les charges Rep Max projetées.
Calculateur de conversion RM (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
La programmation avec des pourcentages précis garantit que vous ciblez l'adaptation physiologique exacte requise, qu'il s'agisse de la puissance neuronale, de l'hypertrophie musculaire ou de l'endurance.
Âge Force Repères
Sélectionnez votre tranche d’âge pour afficher les capacités de levage attendues.
Calculateur 1RM par âge
Calculez les maximums estimés pour tous les mouvements principaux de composés et de poids corporel :
| Facteur | PRE | 1RM |
|---|---|---|
| Semaine de rencontre | 90 à 93 % | 1 |
| Singles d’ouverture | S'accroupir | 110 kg (243 livres) |
L'hybride Modèle de formation
Combinant des pourcentages fixes avec une autorégulation quotidienne.
Calculez les ensembles de travail à partir de 1RM (par exemple, 80 % = 120 kg).
Ajustez ±5 % les jours de fatigue élevée ou de préparation maximale.
RPE contre 1RM
- Donner la priorité à la forme appropriée : La maîtrise technique maximise le transfert de force et élimine les fuites de puissance.
- Calibrez les charges : entraînez-vous à 85 - 100 % 1RM (1 à 5 répétitions) pour les adaptations neuronales, complété par 65 à 75 % (8 à 12 répétitions) pour l'hypertrophie musculaire.
- Ensembles de pyramides : Augmentez le poids de chaque ensemble tout en réduisant les répétitions pour potentialiser le SNC en toute sécurité.
Tests Comparaison
Profils de contrainte 1RM réels et 1RM estimés.
Risque de blessure élevé, 7 à 14 jours de récupération du SNC.
Spike zéro blessure, répétable à chaque séance avec une récupération parfaite.
1RM contre e1RM
Le RPE (taux d'effort perçu) mesure l'intensité définie en fonction des répétitions en réserve (RIR). Pour convertir le RPE en 1RM estimé, calculez le total des répétitions potentielles et entrez-les dans l'équation.
| Ascenseur | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 livres) | 157,5 kg (347 livres) | Banc | 90 kg (198 livres) |
| 105 kg (231 livres) | 120 kg (265 livres) | Soulevé de terre | 140 kg (309 livres) |
| 165 kg (364 livres) | 190 kg (419 livres) | 95 à 100 % | Force maximale |
Dynamophilie Rencontrez Total
Somme des capacités SBD 1RM pour les haltérophiles compétitifs.
1RM pour les Squats et bas du corps
Pour convertir 5RM en 1RM, divisez le poids par 0,89. Pour convertir 10RM en 1RM, divisez par 0,75. Pour calculer 3RM à partir de 1RM connu, multipliez par 0,93.
La force absolue maximale se produit généralement entre 25 et 35 ans. Après 40 ans, les changements hormonaux naturels entraînent une diminution progressive de la force maximale, bien qu'un entraînement régulier en résistance préserve plus de 85 % de la force maximale au cours des décennies suivantes.
| Chronologie | Intensité | Représentants |
|---|---|---|
| 1–2 | 85 à 95 % | Force brute |
| 2 à 5 | 75 à 85 % | Hypertrophie |
| 5 à 8 | 65 à 75 % | Masse musculaire |
Force de squat Dynamique
Recrutement musculaire primaire et norme de profondeur.
1RM pour Développé couché
Alors que 1RM s'appuie sur des objectifs mathématiques fixes (% de 1RM), le RPE s'autorégule en fonction des niveaux quotidiens de récupération, de sommeil et de fatigue. Les programmes modernes combinent les deux systèmes pour une prescription de charge optimale.
Formule de squat : 1RM = Poids × (1 + répétitions / 30)
| Concentrez-vous | Ascenseur | Hommes <80kg |
|---|---|---|
| 8-12 | 55 à 65 % | Endurance |
| 12-20 | 10 | 0 (Maximum absolu) |
| 9 | 1 représentant en réserve | 8 |
Haut du corps Dynamique de poussée
Facteurs clés pour la puissance de pressage horizontal.
1RM pour Deadlift
Exemple : Squatting 140 kg pour 5 répétitions = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 lb).
Formule de banc : 1RM = Poids × (1 + répétitions / 30)
Exemple : Banc de pressing 100 kg pour 6 répétitions = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 lb).
Formule Deadlift : 1RM = Poids × (1 + répétitions / 30)
Soulevé de terre et traction Dynamique
Mesures de recrutement de la chaîne postérieure du corps entier.
1RM pour les trempettes
Formule : 1RM = (Poids ajouté + Poids corporel) × (1 + R/30)
Exemple : Si vous pesez 80 kg et faites des dips avec une plaque de 20 kg pendant 8 répétitions. Poids total = 100 kg. 1RM = 100 × 1,267 = 126,7 kg. Soustrayez votre poids corporel de 80 kg et votre poids ajouté absolu 1RM est de 46,7 kg (103 lb).
1RM pour les boucles des biceps
Formule : 1RM = W × (1 + R/30)
Exemple : Curl haltères 40 kg pour 10 répétitions = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 lb).
| Niveau de formation | Hommes (80 kg de poids corporel) | Femmes (65 kg de poids corporel) |
|---|---|---|
| Débutant | 30 kg | 15kg |
| Intermédiaire | 45 kg | 25kg |
| Avancé | 60 kg | 35 kg |
1RM pour presse aérienne
Formule : 1RM = W × (1 + R/30)
Exemple : OHP 60 kg pour 5 répétitions = 60 × 1,167 = 70 kg (154 lb).
| Niveau de formation | Hommes (80 kg de poids corporel) | Femmes (65 kg de poids corporel) |
|---|---|---|
| Débutant | 45 kg | 22kg |
| Intermédiaire | 65kg | 32 kg |
| Avancé | 85 kg | 45 kg |
1RM pour la presse à épaules
Formule : 1RM = W × (1 + R/30)
Exemple : Presse d'épaule avec haltères assis 30 kg par main pendant 8 répétitions. Poids total = 60 kg. 60 × 1,267 = 76 kg au total, soit 38 kg par main 1RM.
Notez que le calcul d'un 1RM pour les presses à épaules machine donnera un nombre beaucoup plus élevé que pour les haltères en raison du manque de stabilisation requise.
1RM pour les pompes
Formule : 1RM = (BW × 0,66) × (1 + R/30)
Exemple : Vous pesez 80 kg et faites 20 pompes. Votre facteur de poids corporel est de 80 × 0,66 = 52,8 kg (le poids sur lequel vous appuyez réellement). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6 kg. Par conséquent, votre développé couché théorique 1RM basé sur vos pompes pèse environ 87,6 kg (193 lb).
1RM pour les tractions
Formule : 1RM = (Poids ajouté + PC) × (1 + R/30)
Exemple : 80 kg de poids corporel + 10 kg de poids ajouté pour 5 répétitions. Poids total = 90 kg. 90 × 1,167 = 105 kg. Soustrayez votre poids corporel de 80 kg pour trouver votre poids ajouté 1RM = 25 kg (55 lb).
| Niveau de formation | Hommes (80 kg de poids corporel) | Femmes (65 kg de poids corporel) |
|---|---|---|
| Débutant | PC uniquement | - |
| Intermédiaire | PC + 15 kg | PC uniquement |
| Avancé | PC + 35 kg | PC + 10 kg |