Calculadora 1RM
Calcula con precisión tu máxima repetición (1RM) y las cargas de entrenamiento óptimas para cualquier programa.
Peso de trabajo realizado durante la serie (incluida la barra).
Repeticiones limpias completadas (2 a 10 repeticiones dan la mayor precisión).
Elija una fórmula de fuerza científicamente validada.
Peso del equipo base para una visualización realista de la carga de placas.
Calculated from 100 kg × 5 repeticionescon la ecuación de Epley.
Scientific Formula Matriz de comparación
Comparación directa entre 6 fórmulas científicas del ejercicio validadas para tu serie.
Rep Max (RM) & Pesos de entrenamiento prescritos
Cargas prescritas para cada zona de entrenamiento principal según tu 1RM calculado.
| % de 1RM | Repeticiones máximas | Peso prescrito | Enfoque de entrenamiento | Conjuntos de objetivos |
|---|
Calculadora de 1RM: calcula tu una repetición máxima
Una calculadora de 1RM (calculadora de máximo de una repetición) estima el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición de cualquier ejercicio, basándose en un peso más liviano que levantaste para múltiples repeticiones. Ingrese el peso y las repeticiones que completó, y la calculadora aplicará una fórmula validada, más comúnmente la ecuación de Epley o Brzycki, para devolver su repetición máxima estimada (1RM).
Conocer su 1RM le brinda una base precisa para diseñar un programa de entrenamiento, establecer intensidades de entrenamiento y realizar un seguimiento del progreso de la fuerza a lo largo del tiempo. Los entrenadores lo utilizan para prescribir cargas como porcentaje de 1RM en diferentes objetivos de entrenamiento, desde fuerza máxima hasta hipertrofia y resistencia muscular.
Los componentes principales de una calculadora de 1RM son: un campo de entrada para el peso levantado, un campo de entrada para el número de repeticiones completadas, un motor de fórmulas (Epley, Brzycki o Lombardi) y una pantalla de resultados que muestra su repetición máxima estimada junto con pesos de entrenamiento basados en porcentajes del 60% al 100% de 1RM.
1RM rápido Motor de referencia
Ajuste los conjuntos de trabajo de muestra para obtener una vista previa de la proyección máxima instantánea.
¿Qué es una calculadora de 1RM?
Una calculadora de 1RM es una herramienta que estima el peso máximo que puedes levantar para una repetición completa de un ejercicio específico, basándose en una serie submáxima que ya hayas realizado. Introduces el peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste, y la calculadora aplica una fórmula matemática para devolver tu máximo estimado de una repetición (1RM).
La calculadora funciona porque existe una relación predecible entre la carga submáxima y la carga máxima. Un peso que puedas levantar durante 5 repeticiones corresponde aproximadamente al 87-89% de tu 1RM. Un peso que puedes levantar durante 10 repeticiones corresponde aproximadamente al 75% de tu 1RM. Las fórmulas integradas en la calculadora utilizan esta relación para proyectar su máximo a partir de un conjunto de trabajo.
La calculadora de 1RM es utilizada por levantadores de pesas, levantadores de pesas competitivos, asistentes a gimnasios recreativos y entrenadores personales para establecer intensidades de entrenamiento basadas en porcentajes sin necesidad de un verdadero intento de levantamiento máximo.
Repeticiones submáximas al máximo relación
Arrastra el control deslizante para ver cómo las repeticiones completadas proyectan matemáticamente tu capacidad de 1RM.
Calculadora de 1RM: calcula tu una repetición máxima
1RM significa una repetición máxima. El "1" se refiere a una repetición, la "R" se refiere a la repetición y la "M" se refiere al máximo. En conjunto, 1RM describe la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar durante exactamente una repetición completa de un ejercicio determinado con la forma adecuada.
El término es la medida estándar de fuerza absoluta en el entrenamiento de resistencia. En competiciones de levantamiento de pesas y competiciones de levantamiento de pesas, el 1RM es la medida directa del rendimiento competitivo. En el entrenamiento de fuerza general, el 1RM sirve como punto de referencia para calcular las cargas de entrenamiento en diferentes rangos de repeticiones y objetivos.
Una calculadora de 1RM (calculadora de una repetición máxima) hace que este número sea accesible sin necesidad de un verdadero intento de levantamiento máximo, lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones.
Anatomía de la Estándar 1RM
Parámetros clave que separan la verdadera capacidad máxima de la resistencia submáxima.
Reclutamiento máximo de unidades motoras con estrategia de estimulación 0.
Rango de movimiento biomecánico completo sin averías técnicas.
Límite absoluto de producción de fuerza voluntaria al 100% de intensidad.
¿Qué es una calculadora de 1RM?
La fórmula de 1RM calcula tu máximo estimado de una repetición a partir de un peso (W) levantado para un número determinado de repeticiones (R).
Una calculadora de 1RM (calculadora de máximo de una repetición) estima el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición de cualquier ejercicio, basándose en un peso más liviano que levantaste para múltiples repeticiones. Ingrese el peso y las repeticiones que completó, y la calculadora aplicará fórmulas científicas validadas, incluidas Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner y Wathan, para devolver su repetición máxima estimada (1RM).
- Fórmula de Epley: 1RM = W × (1 + R/30)
- Fórmula de Brzycki: 1RM = W × 36 / (37 – R)
- Fórmula Lombardi: 1RM = W × R^0,10
Conocer su 1RM le brinda una base precisa para diseñar un programa de entrenamiento, establecer intensidades de entrenamiento y realizar un seguimiento del progreso de la fuerza a lo largo del tiempo. Los entrenadores lo utilizan para prescribir cargas como porcentaje de 1RM en diferentes objetivos de entrenamiento, desde fuerza máxima hasta hipertrofia y resistencia muscular.
Los componentes principales de una calculadora de 1RM son: un campo de entrada para el peso levantado, un campo de entrada para el número de repeticiones completadas, un modificador de calificación de esfuerzo percibido (RPE), un motor de fórmulas múltiples y una pantalla de resultados que muestra su repetición máxima estimada junto con pesos de entrenamiento basados en porcentajes del 50% al 100% de 1RM.
Fórmula científica motor
Ajuste los valores de entrada para comparar resultados matemáticos entre ecuaciones.
Calculadora 1RM Significado
Una calculadora de 1RM es una herramienta que estima el peso máximo que puedes levantar para una repetición completa de un ejercicio específico, basándose en una serie submáxima que ya hayas realizado. Introduces el peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste, y la calculadora aplica una fórmula matemática para devolver tu máximo estimado de una repetición (1RM).
La calculadora funciona porque existe una relación predecible entre la carga submáxima y la carga máxima. Un peso que puedas levantar durante 5 repeticiones corresponde aproximadamente al 87-89% de tu 1RM. Un peso que puedes levantar durante 10 repeticiones corresponde aproximadamente al 75% de tu 1RM. Las fórmulas integradas en la calculadora utilizan esta relación para proyectar su máximo a partir de un conjunto de trabajo.
La calculadora de 1RM es utilizada por levantadores de pesas, levantadores de pesas competitivos, asistentes a gimnasios recreativos y entrenadores personales para establecer intensidades de entrenamiento basadas en porcentajes sin necesidad de un verdadero intento de levantamiento máximo.
Elevación compuesta proporciones
Distribución anatómica ideal de la fuerza en los "3 grandes" levantamientos compuestos.
Las 6 fórmulas de 1RM validadas
1RM significa una repetición máxima. El "1" se refiere a una repetición, la "R" se refiere a la repetición y la "M" se refiere al máximo. En conjunto, 1RM describe la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar durante exactamente una repetición completa de un ejercicio determinado con la forma adecuada.
Ejemplo: Levantando 100 kg (220 lb) durante 5 repeticiones:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
El término es la medida estándar de fuerza absoluta en el entrenamiento de resistencia. En competiciones de levantamiento de pesas y competiciones de levantamiento de pesas, el 1RM es la medida directa del rendimiento competitivo. En el entrenamiento de fuerza general, el 1RM sirve como punto de referencia para calcular las cargas de entrenamiento en diferentes rangos de repeticiones y objetivos.
Ejecución Protocolo
Haga clic en cualquier etapa para revelar pautas de seguridad e información del entrenador.
Siempre caliente bien con juegos de barras vacías antes de cargar el peso de trabajo. Para realizar la prueba, elija un peso que haya levantado recientemente durante 4 a 6 repeticiones limpias.
1RM frente a Récord personal (PR)
Una calculadora de 1RM hace que este número sea accesible sin necesidad de un verdadero intento de levantamiento máximo, lo que conlleva un riesgo de lesión significativamente mayor y fatiga prolongada del sistema nervioso central (SNC).
Calculadora 1RM Epley
La fórmula de 1RM calcula tu máximo estimado en una repetición a partir de un peso (W) levantado para un número determinado de repeticiones (R). Los científicos del deporte han desarrollado seis ecuaciones principales validadas:
Si bien las fórmulas individuales exhiben pequeños sesgos individuales dependiendo de la composición de la fibra, tomar el **promedio de consenso de las 6 ecuaciones** produce la confiabilidad estadística más alta.
Calculadora de 1RM Brzycki
Un 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar para una repetición en este momento bajo las condiciones físicas actuales. Un PR (récord personal) es el peso más pesado que hayas levantado en tu vida.
El PR es un hito histórico fijo: nunca disminuye, independientemente de una lesión, enfermedad o tiempo libre del gimnasio. Por el contrario, tu 1RM actual es una métrica fisiológica dinámica que fluctúa con la fatiga, la recuperación, el sueño y la consistencia del entrenamiento.
Calculadora de 1RM Lombardi
Utilice su PR como punto de referencia de motivación a largo plazo, pero base siempre sus porcentajes de entrenamiento diario en su **1RM actual** para evitar lesiones.
Hay dos métodos principales para medir tu repetición máxima: probar directamente un 1RM real en la plataforma o estimarlo de forma segura a partir de una serie de trabajo submáxima.
Divergencia de fórmulas en rangos de representantes
Cómo se comportan las ecuaciones entre 1 y 15 repeticiones completas.
Prueba directa de 1RM frente a estimación de fórmulas
Su fuerza máxima en un día determinado está determinada por una interacción de variables neuronales, mecánicas y ambientales:
- Ingrese el peso levantado (incluya el peso de la barra para ejercicios con barra; generalmente 20 kg/44 lb).
- Cuando 1RM > PR: ocurre cuando realizas una serie de trabajo de altas repeticiones (por ejemplo, 140 kg × 8) que proyecta un nuevo máximo estimado superior a cualquier peso que hayas cargado previamente en la barra.
- Cuando 1RM < PR: Ocurre después de un despido, enfermedad o bloque de desentrenamiento donde tu mejor marca histórica fue 200 kg, pero tu capacidad actual es 170 kg.
¿Por qué las series de 1 a 5 repeticiones proporcionan estimaciones precisas de 1RM, mientras que las series superiores a 10 repeticiones exhiben un deterioro matemático significativo?
Integridad de datos Lista de verificación
Asegúrese de que sus datos de entrada cumplan con el estándar de oro para la precisión de las pruebas.
Seis factores que influyen en tu 1RM
Para aumentar sistemáticamente tu 1RM, implementa una sobrecarga progresiva estructurada combinada con variaciones de series específicas:
| Representantes | % 1RM | Precisión |
|---|---|---|
| 1 | 100% | exacto |
| 3 | 94% | muy alto |
| 5 | 89% | Alto |
| 8 | 81% | bueno |
| 10 | 75% | Aceptable |
Rango de repeticiones Espectro de precisión
Cómo se degrada la precisión a medida que aumenta el volumen de repeticiones.
La ciencia de la Precisión del rango de repeticiones
En el levantamiento de pesas competitivo, tu calculadora de 1RM pasa de ser una herramienta de entrenamiento diario a un arma estratégica para el día de la competencia.
| % 1RM | Objetivo | Representantes |
|---|---|---|
| 95-100% | Fuerza máxima | 1–2 |
| 85-95% | Fuerza bruta | 2–5 |
| 75–85% | hipertrofia | 5–8 |
| 65–75% | masa muscular | 8-12 |
| 55-65% | Resistencia | 12-20 |
Objetivo de entrenamiento Espectro
Haga clic en cualquier objetivo para revelar la carga óptima, el rango de repeticiones y el cronómetro de descanso.
Cómo mejorar tu repetición máxima
- Calentamiento: 5-10 min de movimiento general + movilidad articular dinámica.
- Observadores y elementos de seguridad: Obligatorio para press de banca y sentadillas.
- Serie de trabajo inicial: 5 a 8 repeticiones con ~50 % de la carga objetivo.
- Recuperación entre series: Descanse de 2 a 5 minutos completos entre sencillos intensos.
- Saltos progresivos: agregue carga en incrementos progresivamente más pequeños.
Los 5 pilares de Entrenamiento 1RM
Por qué los entrenadores de clase mundial basan la programación en datos estimados de 1RM.
Peaking de levantamiento de pesas y estrategia de 3 intentos
¿Cómo se compara su 1RM con grandes conjuntos de datos empíricos y estudios publicados sobre longevidad en salud?
- Límite máximo: Deténgase inmediatamente cuando solo sea posible una repetición limpia.
- Registrar resultado: Registre el peso real de la barra inmediatamente.
- Eficiencia neuromuscular: La capacidad del sistema nervioso central para sincronizar y activar unidades motoras de alto umbral simultáneamente.
Estimación Margen de error
Intervalo de confianza basado en la ejecución del representante de prueba.
Puntos de referencia empíricos y índices de longevidad
- Mecánica de movimiento: Ángulos de articulación, eficiencia de la trayectoria de la barra y generación de torque durante el levantamiento.
- Historial de entrenamiento: Hipertrofia miofibrilar y vías neuromusculares establecidas tras años de carga progresiva.
- Fatiga y recuperación: Fatiga sistémica acumulativa debido al volumen de entrenamiento reciente, la profundidad del sueño y la nutrición.
- Hora del día (ritmo circadiano): la producción de fuerza máxima alcanza su punto máximo al final de la tarde o principios de la noche, cuando la temperatura corporal central es más alta.
persona Casos de uso
Aplicación de 1RM personalizada por arquetipo de entrenamiento.
Porcentajes de reducción gradual para el día de la competencia.
Bloquea entre 65 y 75 % de cargas para lograr volumen.
Evita intentos máximos catastróficos.
Estandariza las intensidades de entrenamiento de los clientes.
Con qué frecuencia prueba tu 1RM
Promedios promedio de competencia en relación con el peso corporal:
- Composición de las fibras musculares: Proporción de fibras de contracción rápida Tipo IIx/IIa, que generan una fuerza máxima mayor que las fibras de resistencia Tipo I.
- Producción de fuerza máxima: Las series de bajas repeticiones exigen un reclutamiento del 100 % de las unidades motoras, lo que refleja directamente las condiciones reales de 1RM.
- Sin sesgo de acidosis metabólica: la fijación finaliza antes de que el ácido láctico y los iones de hidrógeno se acumulen para detener artificialmente la contracción muscular.
- Lapso de extrapolación mínimo: unir 4 repeticiones de distancia matemática introduce un error compuesto mínimo en comparación con unir 14 repeticiones.
Estándar de fuerza del ejercicio Explorador
Seleccione un ascensor para ver los puntos de referencia de 1RM objetivo en todos los niveles de experiencia.
Gráficos de 1RM y Porcentajes de entrenamiento
- La falla metabólica anula la fuerza: los alumnos fallan debido a la quema celular y al agotamiento cardiovascular en lugar de una verdadera deficiencia de fuerza máxima.
- Desglose de la técnica: La fatiga provoca que la barra se desvíe, se hunda la rodilla y se reduzca la profundidad, lo que distorsiona la verdadera eficiencia de las repeticiones.
- Variación de resistencia: Dos levantadores con 1RM idénticos pueden realizar 12 repeticiones frente a 18 repeticiones al 70 % según la densidad de fibras de contracción lenta.
- Error de extrapolación compuesto: la extrapolación de una serie de 15 repeticiones combina la variación de la fórmula en un margen de error del 12 al 15 %.
motor Capacidades
Aspectos destacados del algoritmo de fuerza científica de alta velocidad.
Ejercicios populares que puedes Calcular
Las investigaciones clínicas publicadas indican que lograr **1.9× 1RM en press de piernas con peso corporal** y **1.1× 1RM en press de banca con peso corporal** para hombres (1.14× y 0.55× para mujeres) se correlaciona con el riesgo estadístico más bajo de mortalidad por todas las causas entre los levantadores adultos de 20 a 82 años.
| EPR | Representantes en reserva |
|---|---|
| 8 a 10 semanas fuera | 70–80% |
| 3–5 | Fundación de volumen |
| 5 a 7 semanas fuera | 80–88% |
| 2–4 | Construcción de intensidad |
RPE y RIR Motor de conversión
Seleccione su nivel de esfuerzo para ver las repeticiones que quedan en reserva.
Calculadora de RPE a 1RM
Pruebe su 1RM **cada 8 a 12 semanas** al finalizar un bloque de entrenamiento estructurado. Este período de tiempo permite que se produzcan suficientes adaptaciones neuromusculares y musculares sin introducir una fatiga excesiva en las pruebas.
| Repeticiones máximas | % 1RM | Multiplicador de fórmula |
|---|---|---|
| 3 a 4 semanas fuera | 85–93% | 1–3 |
| Impulso máximo del SNC | 2 semanas fuera | 80–85% |
| 2–3 | Reducción de volumen | 1 semana fuera |
| 60–75% | 2–3 | Recuperación de descarga |
Repeticiones máximas matriz
Ingrese 1RM para ver todas las cargas Rep Max proyectadas.
Calculadora de conversión de RM (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
La programación con porcentajes precisos garantiza que usted apunte a la adaptación fisiológica exacta requerida, ya sea potencia neuronal, hipertrofia muscular o resistencia.
Fuerza de edad Puntos de referencia
Seleccione su grupo de edad para ver las capacidades de elevación compuestas esperadas.
Calculadora de 1RM por edad
Calcule los máximos estimados en todos los movimientos compuestos principales y de peso corporal:
| factores | EPR | 1RM |
|---|---|---|
| Semana de encuentro | 90–93% | 1 |
| Abridor individual | sentadilla | 110 kg (243 libras) |
El híbrido Modelo de formación
Combinando porcentajes fijos con autorregulación diaria.
Calcule series de trabajo a partir de 1RM (por ejemplo, 80% = 120 kg).
Ajuste ±5% en días con mucha fatiga o máxima preparación.
RPE frente a 1RM
- Priorizar la forma adecuada: El dominio técnico maximiza la transferencia de fuerza y elimina las fugas de energía.
- Calibrar cargas: Entrene a 85–100 % de 1RM (1 a 5 repeticiones) para adaptaciones neuronales, complementado con 65 a 75 % (8 a 12 repeticiones) para hipertrofia muscular.
- Series piramidales: Ascienda el peso en cada serie mientras reduce las repeticiones para potenciar el SNC de forma segura.
Pruebas Comparación
Perfiles de deformación de 1RM real versus 1RM estimado.
Alto riesgo de lesiones, requisito de recuperación del SNC de 7 a 14 días.
Cero picos de lesiones, repetible en cada sesión con una recuperación perfecta.
1RM frente a e1RM
Las medidas RPE (tasa de esfuerzo percibido) establecen la intensidad en función de las repeticiones en reserva (RIR). Para convertir el RPE a un 1RM estimado, calcula las repeticiones potenciales totales e ingrésalas en la ecuación.
| ascensor | principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 libras) | 157,5 kg (347 libras) | banco | 90 kg (198 libras) |
| 105 kg (231 libras) | 120 kg (265 libras) | peso muerto | 140 kg (309 libras) |
| 165 kg (364 libras) | 190 kg (419 libras) | 95-100% | Fuerza máxima |
levantamiento de pesas Cumplir Total
Suma de capacidades SBD 1RM para levantadores competitivos.
1RM para Sentadillas y parte inferior del cuerpo
Para convertir 5RM a 1RM, divida el peso por 0,89. Para convertir 10RM a 1RM, divida por 0,75. Para calcular 3RM a partir de 1RM conocido, multiplica por 0,93.
La fuerza absoluta máxima suele ocurrir entre los 25 y los 35 años. Después de los 40 años, los cambios hormonales naturales conducen a una disminución gradual de la fuerza máxima, aunque el entrenamiento de resistencia regular preserva más del 85% de la fuerza máxima en décadas posteriores.
| Línea de tiempo | intensidad | Representantes |
|---|---|---|
| 1–2 | 85-95% | Fuerza bruta |
| 2–5 | 75–85% | hipertrofia |
| 5–8 | 65–75% | masa muscular |
Fuerza en sentadilla Dinámica
Reclutamiento de músculos primarios y estándar de profundidad.
1RM para Press de banca
Mientras que 1RM se basa en cálculos objetivos fijos (% de 1RM), el RPE se autorregula en función de los niveles diarios de recuperación, sueño y fatiga. Los programas modernos combinan ambos sistemas para una prescripción de carga óptima.
Fórmula de sentadilla: 1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)
| Enfoque | ascensor | Hombres <80 kg |
|---|---|---|
| 8-12 | 55-65% | Resistencia |
| 12-20 | 10 | 0 (máximo absoluto) |
| 9 | 1 repetición en reserva | 8 |
Parte superior del cuerpo Dinámica de empuje
Factores clave para la potencia de prensado horizontal.
1RM para Peso muerto
Ejemplo: Sentadilla 140 kg para 5 repeticiones = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 lb).
Fórmula en banco: 1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)
Ejemplo: Press de banca 100 kg para 6 repeticiones = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 lb).
Fórmula de peso muerto: 1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)
Peso muerto y tracción Dinámica
Métricas de reclutamiento de la cadena posterior de todo el cuerpo.
1RM para fondos
Fórmula: 1RM = (Peso añadido + Peso corporal) × (1 + R/30)
Ejemplo: Si pesas 80 kg y haces fondos con un disco de 20 kg durante 8 repeticiones. Peso total = 100 kg. 1RM = 100 × 1,267 = 126,7 kg. Resta tus 80 kg de peso corporal y tu peso añadido absoluto de 1RM es 46,7 kg (103 lb).
1RM para flexiones de bíceps
Fórmula: 1RM = W × (1 + R/30)
Ejemplo: curl con barra de 40 kg para 10 repeticiones = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 lb).
| Nivel de entrenamiento | Hombres (80 kg de peso corporal) | Mujeres (65 kg de peso corporal) |
|---|---|---|
| principiante | 30 kilos | 15 kilogramos |
| Intermedio | 45 kilos | 25 kilos |
| Avanzado | 60 kilos | 35 kilos |
1RM para prensa aérea
Fórmula: 1RM = W × (1 + R/30)
Ejemplo: OHP 60 kg para 5 repeticiones = 60 × 1,167 = 70 kg (154 lb).
| Nivel de entrenamiento | Hombres (80 kg de peso corporal) | Mujeres (65 kg de peso corporal) |
|---|---|---|
| principiante | 45 kilos | 22 kilos |
| Intermedio | 65 kilogramos | 32 kilos |
| Avanzado | 85 kilos | 45 kilos |
1RM para prensa de hombros
Fórmula: 1RM = W × (1 + R/30)
Ejemplo: Press de hombros sentado con mancuernas, 30 kg por mano durante 8 repeticiones. Peso total = 60 kg. 60 × 1,267 = 76 kg en total, o 38 kg por mano 1RM.
Tenga en cuenta que calcular un 1RM para el press de hombros con máquina arrojará un número mucho mayor que el de las mancuernas debido a la falta de estabilización requerida.
1RM para flexiones
Fórmula: 1RM = (BW × 0,66) × (1 + R/30)
Ejemplo: pesas 80 kg y haces 20 flexiones. Tu factor de peso corporal es 80 × 0,66 = 52,8 kg (el peso que realmente levantas). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6 kg. Por lo tanto, tu 1RM teórico en press de banca basado en tus flexiones es de aproximadamente 87,6 kg (193 lb).
1RM para dominadas
Fórmula: 1RM = (Peso añadido + BW) × (1 + R/30)
Ejemplo: 80 kg de peso corporal + 10 kg de peso añadido para 5 repeticiones. Peso total = 90 kg. 90 × 1,167 = 105 kg. Resta tus 80 kg de peso corporal para encontrar tu peso añadido de 1RM = 25 kg (55 lb).
| Nivel de entrenamiento | Hombres (80 kg de peso corporal) | Mujeres (65 kg de peso corporal) |
|---|---|---|
| principiante | solo blanco y negro | - |
| Intermedio | Peso corporal + 15 kg | solo blanco y negro |
| Avanzado | Peso corporal + 35 kg | Peso corporal + 10 kg |