RPE Калкулатор
Въведете детайлите за вашата серия по-долу, за да изчислите вашия прогнозен максимум за едно повторение и да получите персонализирани препоръки за тренировка.
Въведете тежестта, вдигната по време на вашата серия.
Изберете общия брой завършени повторения.
Скорост на възприеманото усилие. 10 = Максимално усилие, 6 = Загрявка.
Най-малкият скок на тежестта, наличен на вашия лост.
Какво представлява RPE калкулаторът?
RPE калкулаторът е инструмент, който преобразува Степента на усетено усилие (RPE), броя повторения и вдигнатата тежест в препоръчително натоварване за всяка цел от повторения и усилие. Въведете колко сте вдигнали, какво е било усещането за RPE на тази серия и повторенията, които искате да завършите след това — калкулаторът извежда точната тежест, която да използвате.
5-те основни предимства от използването на RPE калкулатор:
- Задава оптимални тренировъчни тежести въз основа на дневната готовност и възстановяване, а не на фиксиран процент
- Оценява вашия очакван максимум за едно повторение (e1RM) без тест за максимално усилие
- Генерира пълна RPE таблица за всеки диапазон от повторения въз основа на една работна серия
- Помага за управлението на умората чрез авторегулация на тренировъчната интензивност през различните тренировъчни блокове
- Подобрява връзката съзнание-мускул и осъзнаването на усилието с течение на времето
Силовите атлети използват RPE калкулатора за планиране на сесии за клек, вдигане от лег и мъртва тяга в силовия трибой и олимпийското вдигане на тежести. Треньорите прилагат RPE за управление на параметрите на натоварване, предотвратяване на претренирането и проследяване на прогресията на силата в циклите на периодизация. Кардио атлетите използват RPE, за да достигнат тренировъчните зони без монитор за сърдечен ритъм.
Тази статия обхваща 4 основни области:
- Разбиране на RPE системата и нейните 3 скали
- Как да използвате RPE калкулатора за намиране на тренировъчни тежести и e1RM
- Как да прилагате RPE в силовите тренировки и кардиото
- Референтни таблици за RPE скалата и често задавани въпроси
Как да използвате този RPE калкулатор
За да използвате този RPE калкулатор, въведете вдигнатата тежест, завършените повторения и RPE на тази серия. Калкулаторът изчислява e1RM и генерира пълна RPE таблица, показваща препоръчителната тежест за всяка комбинация от повторения и RPE.
Изчисляване на RPE и тренировъчни тежести
За да изчислите RPE и да намерите оптималните тренировъчни тежести, следвайте тези 2 стъпки:
- Въведете известната серия: Въведете тежест (в lbs или кг), брой повторения (1–12) и RPE, на което се е усетила серията. Пример: 225 lbs (102 кг) за 5 повторения при RPE 8.
- Задайте целта: Изберете броя повторения и целта за RPE за следващата серия. Калкулаторът извежда точната препоръчителна тежест.
Калкулаторът прилага процентната таблица за RPE, разработена от Майк Тучшерър чрез Reactive Training Systems (RTS). Всяка комбинация от повторения и RPE съответства на процент от e1RM, който калкулаторът извежда от въведената серия.
Резултати от изчисляването на RPE
Изчисляването на RPE произвежда 3 резултата:
- e1RM: Очакваният максимум за едно повторение, извлечен от въведената серия.
- Целева тежест: Препоръчителното натоварване за избрания брой повторения и цел за RPE.
- Пълна RPE таблица: Пълна таблица, показваща препоръчителните тежести за всяка комбинация от 1–12 повторения при RPE 6–10.
Разбиране на RPE в силовите тренировки
Системата за Степен на усетено усилие (RPE) дава на силовите атлети субективна скала за количествено определяне на интензивността на тренировката и авторегулация на тренировъчното натоварване. Майк Тучшерър въвежда скалата RPE от 1 до 10 в силовия трибой чрез Reactive Training Systems (RTS), където всяка стойност съответства директно на повторения в резерв (RIR). Трениращият, който използва авторегулация, коригира тежестта във всяка сесия въз основа на това как се усеща първата работна серия, вместо да следва фиксирано предписание за натоварване.
Какво е RPE във вдигането на тежести?
RPE (Степен на усетено усилие) във вдигането на тежести е скала от 1 до 10, където всяка точка представлява едно оставащо повторение в резерв, като RPE 10 означава максимално усилие и нула оставащи повторения. RPE 9 означава едно оставащо повторение в резерв, RPE 8 означава две оставащи повторения, RPE 7 означава три оставащи повторения, а RPE 6 означава четири оставащи повторения.
Тази система помага на трибойци, олимпийски щангисти и силови атлети да оптимизират интензивността на тренировката въз основа на дневния си капацитет за представяне. Трениращ, който вдига 225 lbs (102 кг) за 5 повторения при RPE 8 в понеделник и достига същата тежест само за RPE 9 в четвъртък, знае, че умората или възстановяването влияят на представянето — и може съответно да коригира натоварването.
Обяснение на RPE скалата
RPE скалата за вдигане на тежести директно измерва повторенията в резерв (RIR). Има 5 основни целеви зони за силовите атлети. RPE 10 изисква повторения с максимално усилие и 0 оставащи повторения в резерв. RPE 9 показва 1 оставащо повторение. RPE 8 оставя точно 2 повторения. Използването на RPE скалата подобрява връзката съзнание-мускул. Ограничете тежкото вдигане до RPE 7-9, ако искате да изградите сила, без да натрупвате прекомерна умора.
Процентна Таблица за RPE
e1RM представлява вашият очакван максимум за едно повторение за конкретен ден. Има 4 променливи, които постоянно влияят на дневната готовност: качество на съня, хранене, стрес и остатъчна умора. Тъй като изчислението на e1RM варира въз основа на тези фактори, то е по-добър показател в сравнение със статичния исторически PR. Проследяването на вашия e1RM с приложението Gravitus осигурява обратна връзка в реално време. Наблюдавайте тази стойност ежеседмично, ако искате да се уверите, че параметрите ви на натоварване осигуряват правилния стимул.
RPE диаграма
| RPE \ Повторения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|
Оценка на максимума за едно повторение от RPE
За да оцените максимума за едно повторение от RPE, използвайте работна серия, изпълнена при RPE 8–10 с 1–5 повторения. Формулата е:
Пример: 200 lbs (90.7 кг) за 5 повторения при RPE 8 е равно на 81.1% от e1RM.
e1RM = 200 0.811 = 246.6 lbs (111.8 кг)
Пример: 240 lbs (108.9 кг) за 3 повторения при RPE 9 е равно на 89.2% от e1RM.
e1RM = 240 0.892 = 269 lbs (122 кг)
За калкулатор на RPE за клек, вдигане от лег или мъртва тяга важи същата формула за всички упражнения. Въведете серията за конкретното упражнение и калкулаторът ще изведе e1RM за това движение.
Колко точна е RPE при оценката на 1RM?
RPE оценява 1RM в рамките на приблизително 5% от измерения 1RM за тренирани атлети, когато са изпълнени 4 условия: референтната серия е скорошна, трениращият оценява RPE последователно в различните сесии, използва се същото упражнение за вход и изход и диапазоните от повторения не са твърде отдалечени. Точността спада за серии, изпълнени при ниско RPE (под 7) или с много голям брой повторения (10+), тъй като усетеното усилие се изравнява в тези диапазони. Систематичен преглед установи силна корелация между RPE и обективната интензивност по време на тренировки със съпротивление, с общ коефициент на валидност от приблизително r = 0.88.
RPE и 1RM
Вашето изчисление на 1RM е от съществено значение за прогресивното претоварване. Има 2 начина да проследите това: или чрез ден за максимален тест, или чрез оценки, базирани на RPE. Като записвате своите субмаксимални натоварвания и усилия, генерирате данни, които прогнозират силовия ви потенциал, без да се налага да стигате до отказ. Този подход свежда до минимум вероятността от нараняване, като същевременно максимизира способността ви да тренирате последователно. Използвайте RPE калкулатора, за да начертаете напредъка си в силата през месеци на целенасочени тренировки.
RPE и e1RM
e1RM е надежден показател за дневния капацитет. Има 3 основни предимства от използването на оценка вместо истински максимум: подобрена техническа последователност, намалени изисквания за системно възстановяване и чести възможности за проследяване на интензивността. Избягвайки отказа във всяка серия, вие поддържате по-високо качество на двигателните модели. Ако забележите, че вашият e1RM постоянно се покачва, без да има нужда от максимални тестове, вие ефективно програмирате за дългосрочна сила. Интегрирайте това в седмичния си дневник, за да оценявате напредъка.
RPE диаграма & приблизително едно повторение макс
Използвайки RPE диаграма & приблизително едно повторение макседновременно е крайъгълният камък на периодизацията. След като въведете набор, e1RM служи като математическа котва, докато диаграмата мащабира вашите цели за интензивност нагоре или надолу въз основа на дневната ви норма на възприемано усилие.
RPE генератор на диаграми
Генераторът на диаграми на RPE използва вашия e1RM, за да начертае незабавно оптималните тежести в различни диапазони на повторения. Чрез картографиране на повторения в резерв (RIR) към вашето изчисление 1RM, този инструмент действа като ваш личен тренировъчен треньор, позволявайки ви да максимизирате прогресивното претоварване и адаптациите на силова тренировка.
RPE за Силов трибой
Силовият трибой изисква авторегулация за управление на умората на централната нервна система. Има 3 основни състезателни движения — клек, вдигане от лег и мъртва тяга — които изискват интензивни параметри на натоварване. Ако стриктно следвате тренировки, базирани на проценти, рискувате да претренирате в дните с висока умора. Използването на RPE скала за вдигане на тежести гарантира, че стимулът остава оптимален независимо от дневната готовност. Намалете леко тежестта, ако предписаните ви 80% от 1RM се усещат по-тежки от RPE 8.
RPE за Вдигане от лег
Вдигането от лег изисква прецизно управление на интензивността. Има 2 причини, поради които RPE калкулаторът за вдигане от лег е безценен: движението е силно чувствително към умората на горната част на тялото и скоростта на щангата спада рязко близо до отказа. Вдигането на 225 lbs от лег за 5 повторения при RPE 8 осигурява различен системен стрес от клякането с тях. Дръжте сериите си за вдигане от лег между RPE 7 и 9, ако искате безопасно да натрупате обем.
RPE за Клек
Клекът изисква внимателна регулация поради силната системна умора. Има 3 зони, които са силно натоварени по време на клек с високо RPE: краката, ядрото и централната нервна система. RPE калкулаторът за щанга гарантира, че вашите серии за връщане на натоварването (back-off sets) са настроени правилно. Например, след като направите тежка единица, алгоритъмът изчислява точното намаление на тежестта, необходимо за вашата обемна работа. Използвайте по-ниски цели за RPE за вашите back-off серии, ако искате да запазите техниката.
RPE за Мъртва тяга
Тренировките за мъртва тяга налагат консервативни параметри на натоварване. Има 2 основни риска при дърпане на мъртва тяга с високо RPE: екстремно натоварване на гръбначния стълб и сериозно изтощение на централната нервна система. Поради това треньорите по силов трибой често предписват обем за мъртва тяга под RPE 8. RPE калкулаторът за мъртва тяга функционира като жизненоважен обективен инструмент за поддържане на осъзнаването на усилието под контрол. Спрете да добавяте тежест и ограничете най-тежките си серии до RPE 8, ако планирате да тренирате тежко отново по-късно през седмицата.
RPE за Бягане
RPE в бягането осигурява гъвкав начин за управление на интензивността, без да се разчита единствено на GPS показатели. Има 2 различни начина за наблюдение на усилието: сърдечен ритъм и усетено усилие. В дните, когато температурата, влажността или умората са повишени, вашето темпо естествено ще се забави. Използвайки RPE скалата, можете да коригирате бягането си, за да достигнете целевата интензивност, вместо да насилвате специфично, неустойчиво темпо. Използвайте RPE скалата, ако искате да избегнете претренирането в дните с висока умора.
RPE за Колоездене
RPE калкулаторът за колоездене контекстуализира обективната мощност. Има 2 основни показателя, които велосипедистите използват: механични ватове и физиологично RPE. Карането на 250 вата може да се усеща като RPE 6 в свеж ден, но като RPE 9 по време на претрениране. Документирайте както ватовете си, така и степента на усетено усилие. Доверете се на субективната си скала, за да останете в тренировъчните си зони, ако вашият измервател на мощност е недостъпен или не функционира правилно.
RPE и Сърдечен ритъм
Анализът RPE спрямо сърдечен ритъм осигурява цялостно наблюдение на фитнеса. Има 2 основни ограничения при използването само на сърдечен ритъм: той изостава по време на кратки интервали и се измества нагоре по време на дълги сесии поради дехидратация. Например, по време на 30-секунден спринт вашата RPE скала достига 10 незабавно, но на вашия монитор за сърдечен ритъм му трябват 60 секунди, за да навакса. Използвайте Степента на усетено усилие като основно ръководство, ако изпълнявате кратки интервали с висока интензивност.
RPE и VO₂
Развитието на VO2 Max корелира прецизно със специфични RPE зони. Има 2 основни метаболитни прага, към които да се целите: лактатният праг (RPE 15-17 по скалата на Борг) и зоната на абсолютния аеробен капацитет (RPE 18-20). Без лабораторни тестове, калкулаторът за осъзнаване на усилието служи като най-ефективния полеви заместител за достигане на тези зони. Разчитайте на субективната си скала, за да натрупате време на прага, ако искате да подобрите издръжливостта си.
Избор на тежест чрез RPE
Изборът на тежест чрез RPE премахва догадките от ежедневните параметри на натоварване. Има 3 фази при избора на оптимални тренировъчни тежести: стандартна загрявка, субективно калибриране и предписание за финалната серия. Ако програмата ви изисква 4 серии по 8 при RPE 7, фитнес инструментът RPE калкулатор диктува точното натоварване. Намалете тежестта си незабавно, ако първата ви работна серия се усеща по-тежка от целевата интензивност.
Изчислете вашия 1RM, за да видите тежестите
Отидете на КалкулаторПреобразуване на RPE в проценти
Таблицата за преобразуване на RPE в проценти свързва статичната периодизация с авторегулацията. Тук се комбинират 2 различни методологии: строги проценти от 1RM и гъвкави субективни оценки. Таблицата на Майк Тучшерър превежда фиксирано предписание — като 5 повторения на 85% — в динамична цел за RPE 8.5. Използвайте този процес за вземане на решения, базиран на данни, ако искате да прилагате безопасно базирано на проценти обучение в дълги тренировъчни блокове.
Точност на RPE
Точността на RPE се подобрява систематично с умишлена практика при вдигане. Има 3 фактора, които диктуват прецизността на оценката: тренировъчна възраст, близост до отказа и психологическа честност. Докато един начинаещ може да прецени погрешно своите повторения в резерв с няколко точки, напредналите силови атлети постоянно оценяват усилията си в рамките на 0.5 RPE. Третирайте оценките си за усилия като критични данни, ако искате резултатите от вашия онлайн RPE калкулатор да останат високо точни.
RPE срещу RIR
RPE и RIR са вътрешно свързани, но измерват интензивността по различен начин. Има 2 различни начина за концептуализиране на усилието: RPE количествено определя субективната трудност от 10, докато RIR количествено определя точния брой повторения в резерв. Серия, оставяща 2 повторения в резерв, е равна на RIR 2, което перфектно се превежда като RPE 8. Използвайте RPE скалата, за да включите половинки точки за прецизност, ако усилието ви попада между точен брой повторения.
Как да използвате RPE във вашето обучение
Интегрирането на скалата на RPE във вашите програми за силови тренировки изисква съпоставяне на правилния интензитет с вашите периодични цели. Независимо дали използвате калкулатор за RPE за клек, за да планирате следващия си ден за крака, или се стремите към максимална мускулна хипертрофия на лежанка, авторегулираният подход минимизира претренирането, като същевременно осигурява постоянни печалби на сила.
Силова тренировка с RPE: RIR връзката
Връзката между силовата тренировка с RPE и повторенията в резерв (RIR) е фундаментална за точния избор на тренировъчни натоварвания. RPE служи като субективна оценка за това колко тежък е сетът, докато RIR осигурява обективния брой повторения, които бихте могли да изтръгнете преди механична повреда. Овладяването на тази връзка гарантира, че никога няма да преуморите централната си нервна система.
RPE в Общия фитнес
Общите фитнес програми използват RPE на сесията за управление на системната умора. Има 3 общи приложения за RPE скалата извън тежките тренировки с щанга: AMRAP в CrossFit, кръгови тренировки и обща аеробна кондиция. Например, на 20-минутна кардио сесия може да бъде зададено общо RPE на сесията от 7. Поддържайте умерено усилие през цялата тренировка, ако искате да избегнете натрупването на контрапродуктивен празен обем.
Практически Примери
Практическото приложение изисква превеждане на писмени програми в специфични параметри на натоварване. Има 3 компонента на стандартното предписание за RPE: упражнението, обемът и целевата интензивност (напр. Клек: 4x5 @ RPE 8). Това ви нарежда да намерите тежест, позволяваща точно 5 повторения с 2 повторения в резерв. Намалете тежестта в следващите серии, ако първоначалната ви най-тежка серия се усеща като RPE 10.
Трите най-използвани RPE Скали
Има 3 RPE скали, използвани във фитнеса и клиничните условия. Всяка скала служи за различна цел, така че изборът на правилната зависи от дейността и контекста.
1) Скала на Борг 6–20
Скалата на Борг 6–20 варира от 6 (изобщо без усилие) до 20 (максимално усилие). Скалата е специално проектирана така, че умножаването на стойността на RPE по 10 приблизително съответства на сърдечния ритъм в удари в минута (bpm) при здрави възрастни — RPE 13 съответства на приблизително 130 bpm. Резултат от 12–14 представлява "умерено до донякъде тежко" усилие, което е стандартната цел за устойчиви аеробни тренировки. Скалата на Борг 6–20 се използва най-често в кардио и спортове за издръжливост.
2) Скала на Борг CR10
Скалата на Борг CR10 (Категорийно съотношение) варира от 0 (нищо) до 10 (максимално). Тази скала е предпочитана в рехабилитационни и клинични среди за проследяване на задух, болка и усетено усилие. Словесните котви — като "умерено" за резултати от 3–5 — правят CR10 по-лесна за стандартизиране сред пациентите и клиничните популации. Скалата CR10 се появява широко в протоколите за наблюдение на диспнея и ангина.
3) Модерна 0–10 "Тренировъчна" скала
Модерната 0–10 тренировъчна скала варира от 0 (почивка) до 10 (максимално усилие). Тази скала е в съответствие с насоките за интензивност на общественото здраве, където умерената интензивност съответства на 5–6, а високата интензивност започва от 7–8. Модерната тренировъчна скала от 0–10 е стандартът, използван в програмите за силови тренировки, и формира основата на всички RPE калкулатори, създадени за вдигане на тежести и силов трибой. Всяка RPE таблица, посочена в силовите тренировки, използва тази скала.
Усилие, измерено в Повторения
RPE заменя фиксираните проценти със самоотчетен резултат за усилие. Трениращ, насочен към RPE 8 в деня за клек, регулира тежестта, за да съответства на това ниво на усилие — по-ниска, когато възстановяването е лошо, по-висока, когато трениращият се чувства силен. Майк Тучшерър популяризира този подход в силовия трибой и програмирането на хипертрофия, базирано на доказателства, сега го използва като метод за натоварване по подразбиране.
Най-простият начин да научите RPE е чрез повторения в резерв (RIR). Трениращият брои колко качествени повторения остават в края на серията. Две оставащи повторения са равни на RIR 2, което е равно на RPE 8. Повечето трениращи оценяват RIR в рамките на 2 повторения от действителния отказ след 3–4 седмици последователно, умишлено записване.
RIR към RPE, с един поглед
Трениращите често намират RIR за по-лесно за преценка от директната RPE оценка, тъй като броенето на оставащите повторения е конкретна задача. И двата метода дават един и същ резултат и захранват същия изход на RPE калкулатора.
Бързо Калибриране: Накарайте RPE да съответства на реалността
За да калибрирате точно RPE, завършете тази еднократна сесия, преди да започнете тренировъчна програма, базирана на RPE:
- Загрейте за 8–10 минути с леко усилие.
- Завършете 3 × 2-минутни стъпки с прогресивно по-трудни усилия с 2 минути лесно възстановяване между всяка:
- Стъпка 1 (RPE 3–4 / Борг 10–11): Пълният разговор е лесен.
- Стъпка 2 (RPE 5–6 / Борг 12–14): Говорене само с кратки фрази.
- Стъпка 3 (RPE 7–8 / Борг 15–17): Само няколко думи наведнъж.
- Разпуснете за 5 минути с леко усилие.
- Отбелязвайте условията след всяка сесия: качество на съня, прием на кофеин, топлина и ниво на стрес. Тези фактори изместват възприятието за RPE между сесиите — проследяването им разкрива модели с течение на времето.
За калибриране на силови тренировки направете работна серия до приблизително RPE 9 на основно движение. Внимателно пребройте оставащите повторения веднага след спиране. В продължение на 2–3 сесии разликата между оценения и действителния RIR се стеснява до едно повторение за повечето трениращи.
Кардио с RPE: Зони и интервали
За да използвате RPE за кардио, приложете Модерната скала за тренировки 0–10 или Скалата на Борг 6–20, за да зададете цели за интензивност за всеки тип сесия. Има 5 зони на кардио интензивност, дефинирани от RPE:
- Възстановяване/Лесно аеробно (RPE 3–4 / Борг 10–11): Много леко усилие, възможен е пълен разговор. Използвайте за загрявка, разпускане и дни за активно възстановяване между тежки сесии.
- Умерено/Темпо "Цял ден" (RPE 5–6 / Борг 12–14): Стабилно и устойчиво усилие, говорене в кратки фрази. Тази зона представлява по-голямата част от седмичните минути за аеробни тренировки.
- Праг/Темпо (RPE 7–8 / Борг 15–17): Трудно, но контролирано, само няколко думи наведнъж. Цел за темпо бягания, круизни интервали и продължителни изкачвания на велосипеда.
- VO₂/Анаеробни интервали (RPE 9–10 / Борг 18–20): Много трудно до максимално, дишането е основният ограничител. Използвайте за кратки, бързи повторения с пълно възстановяване между усилията.
- Максимално усилие (RPE 10): Изцяло максимално усилие за кратки пристъпи. Запазено за тестове за ефективност и спринтови финали.
CDC препоръчва 150–300 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност (RPE 5–6) или 75–150 минути седмично активност с висока интензивност (RPE 7–8) за възрастни.
RPE е особено полезно за кардио, когато мониторите за сърдечен ритъм са недостъпни или неточни — по време на силна жега, при прием на бета-блокери или при дейности, при които поставянето на устройството е непрактично. RPE кардио калкулаторът или RPE калкулаторът за бягане работи, като идентифицира целевата зона и избира темпо или изходна мощност, която съответства на оценката на усилието.
Специални случаи и Клинични бележки
Има 3 групи, които се нуждаят от коригирани насоки за RPE:
- Начинаещи: Очаквайте непоследователни оценки на RPE през първите 3–4 седмици. Използвайте теста за разговор като резервна котва: умерено усилие означава говорене с кратки фрази, а енергичното усилие позволява само няколко думи. Вътрешният измерител на начинаещия се затяга бързо с последователно записване, обикновено в рамките на 2–3 седмици.
- Потребители на бета-блокери: Тези лекарства притъпяват реакцията на сърдечния ритъм, правейки базираните на HR зони изкуствено ниски. Използвайте RPE и теста за говорене като основни ориентири за интензивност във всички типове сесии. Американската сърдечна асоциация препоръчва базирано на RPE наблюдение на интензивността за лица, приемащи лекарства за притъпяване на HR.
- Рехабилитационни и клинични популации: Скалата на Борг CR10 е стандартът за наблюдение на задух, ангина и усилие в клинични условия. CR10 осигурява стандартизирани словесни котви, които го правят надежден за медицинска среда, където субективното отчитане трябва да е последователно при различните оценители.
Стъпка по стъпка: 2-седмичен Въвеждащ план
Седмица 1: Установяване на котви
- Лесни сесии (2× седмично): Поддържайте темпо, което може да бъде устойчиво за 60 минути → RPE 3–4.
- Интервали (1× седмично): 6 × 1 минута при RPE 7–8 с 2 минути лесно възстановяване между всеки.
- Сила (2× седмично): Основни движения до RPE 7–8 (2–3 повторения в резерв); спомагателни движения при RPE 8–9.
В края на Седмица 1 отбележете дали оцененият RPE съответства на това как действително са се усещали сериите в ретроспекция. Запишете условията за всяка сесия.
Седмица 2: Усъвършенстване на контрола
- Сесия на прага (1× седмично): 2 × 8–10 минути при RPE 7–8 с 3 минути леко възстановяване между тях.
- Дълга лесна сесия (1× седмично): 45–75 минути при RPE 3–4.
- Сила (2× седмично): Коригирайте натоварването всеки ден, за да достигнете предписаното RPE въз основа на това как се усеща първата работна серия, а не на тежестта, използвана предната седмица.
След Седмица 2 сравнете как усилието RPE 6 съответства на обичайното темпо и пулс. Коригирайте умствената котва нагоре или надолу, ако трениращият постоянно надвишава или не достига целта за RPE.
Седмица 1
Установете анкери за усилие
Седмица 2
Усъвършенствайте контрола и прогнозирайте
Референтни таблици за Скали
Борг 6–20 Кратко ръководство (Кардио)
Скалата на Борг 6–20 свързва RPE към сърдечния ритъм. Умножете резултата по 10, за да оцените сърдечния ритъм в bpm — RPE 15 съответства на приблизително 150 bpm при здрави възрастни. Това прави Борг 6–20 полезна за сравняване на възприетото усилие с измерения сърдечен ритъм в тренировките за издръжливост.
CR10 Кратко ръководство (Клиничен/Дихателен фокус)
Скалата CR10 е стандартът за клинична рехабилитация и наблюдение на задух. Използвайте я за пациенти, проследяващи диспнея, ангина и контролирано усилие със стандартизирани словесни котви. Скалата CR10 замества Борг 6–20 в условия, при които задухът, а не сърдечният ритъм, е основният измерван резултат.
RPE обучение
Обучението по RPE използва субективна скала на усилието за автоматично регулиране на интензивността на тренировката. Вместо да следвате фиксирани проценти от максимума си за едно повторение, вие коригирате теглото въз основа на това колко трудно се чувства всяка серия в даден ден. Този подход отчита ежедневните колебания във възстановяването, съня, стреса и храненето.
RPE обучението има 4 основни предимства. Предотвратява претренирането, като ограничава интензивността, когато сте уморени. Осигурява адекватен стимул, когато сте свежи. Изгражда по-добра връзка ум-мускул чрез осъзнаване на фокусирани усилия. И работи, без да е необходимо редовно да тествате вашия истински 1RM.
Системата има 3 основни компонента: самата скала на RPE (1-10 или 6-20), преобразуването на повторенията в резерв (RIR) и калкулатора на RPE, който преобразува между тегло, повторения и възприемано усилие.
За да започнете тренировка за RPE, изберете една скала и го използвайте изключително. Запишете RPE за всеки работен комплект. Сравнете вашите оценки за RPE с действителната производителност, когато от време на време тествате до отказ. Този процес на калибриране изгражда надеждност с течение на времето.
RPE обучението се интегрира с периодизацията чрез планирани вълни на интензивност. Типичен мезоцикъл може да започне при RPE 6-7 за натрупване на обем, да прогресира до RPE 7-8 за хипертрофия и да достигне пик при RPE 8-9 за сила. Седмиците за възстановяване спадат до 4-5 RPE.
Често срещаните грешки при обучението за RPE включват три грешки. Използване на RPE непоследователно в сесиите. Записване на RPE след комплекта, а не веднага. Оставяне на егото да надува рейтингите на RPE. Избягвайте ги, като бъдете честни, регистрирайте се незабавно и давайте приоритет на дългосрочния напредък пред краткосрочните числа.
Какво е RPE?
RPE (скорост на възприемано усилие) е субективна скала от 1 до 10, която измерва колко тежко се усеща дадена серия по време на тренировка. При силови тренировки RPE от 10 означава максимално усилие с нула повторения, останали в резерв. RPE 9 означава едно оставащо повторение. RPE 8 означава две оставащи повторения. Това продължава до RPE 6, където бихте могли да направите още четири повторения.
Концепцията произхожда от спортовете за издръжливост чрез скалата на Борг, разработена от Гунар Борг. Треньорът по силов трибой Mike Tuchscherer го адаптира за силови тренировки чрез своята методология на Reactive Training Systems (RTS). Неговата 10-точкова скала стана стандарт за RPE при вдигане на тежести.
RPE улавя 3 сигнала: мускулна умора, честота на дишане и цялостно напрежение. Те се комбинират в едно число, с което можете да действате по средата на тренировката. Изследванията показват силни корелации между RPE и обективните мерки за интензивност по време на упражнения за съпротива, с обобщени коефициенти на валидност около r=0,88.
RPE Значение
Значението на RPE в тренировката се отнася до това колко трудно възприемате дадена серия, комбинирайки физическите усещания в една оценка на усилието. Думата „възприеман“ има значение тук. RPE не се отнася до това какво всъщност е теглото. Става въпрос за това как ви се струва тази тежест в момента.
По-конкретно за силови тренировки, значението на RPE се съпоставя директно с повторения в резерв (RIR). RPE 10 означава 0 RIR (отказ). RPE 9 означава 1 RIR. RPE 8 означава 2 RIR. Тази връзка прави RPE практично, защото повечето атлети могат да преценят колко повторения са им останали по-точно, отколкото могат да оценят абстрактното усилие.
Значението на RPE се променя с контекста. Тегло, което се чувства като RPE 8 в добър ден, може да се почувства като RPE 10 след лош сън. Това е функцията, а не грешка. RPE улавя истинския ви капацитет в момента, което фиксираните проценти не могат.
Скалата на Borg RPE (6-20)
Скалата на Borg RPE използва диапазон от 6-20, предназначен да съответства грубо на сърдечната честота при здрави възрастни. Borg RPE 12 приблизително 120 удара в минута. Borg RPE 15 приблизително 150 bpm. Тази корелация направи скалата полезна, преди мониторите за сърдечен ритъм да станат обичайни. Скалата започва от 6, а не от 0, защото Борг искаше линейна връзка със сърдечната честота.
Гунар Борг разработи две версии. Оригиналната скала на Borg 6-20 за тестване с общо натоварване. Скалата на Borg CR10 (0-10) за по-специфични приложения като оценка на болка и задух.
Скалата на Borg RPE има основни опорни точки: RPE 6 означава никакво усилие. RPE 9-10 означава много лек. RPE 13-14 означава малко трудно. RPE 15-16 означава трудно. RPE 19-20 означава изключително трудно до максимално.
Скалата 6-20 работи най-добре за кардио тренировки и тренировки за издръжливост. Обучението в зона 2 обикновено попада на RPE 11-13. Работата на прага се намира на RPE 15-16. Максималните интервали на VO2 достигат RPE 17-19. Скалата на Borg остава стандартна в клиничните условия и сърдечната рехабилитация. Работи добре, когато данните за пулса са ненадеждни поради лекарства или медицински състояния.
RPE срещу RIR
RPE и RIR (Reps in Reserve) са двете страни на една и съща монета с простата формула RPE = 10 - RIR. RIR отговаря "колко повече добри повторения бихте могли да направите?" RPE отговаря "колко трудно се почувства?" Те измерват едно и също нещо от противоположни посоки.
RPE 10 е равно на 0 RIR (отказ). RPE 9 се равнява на 1 RIR (остава едно повторение). RPE 8 се равнява на 2 RIR. RPE 7 се равнява на 3 RIR. RPE 6 се равнява на 4 RIR. Под RPE 6 връзката става по-малко прецизна, защото комплектите са твърде далеч от провал.
Много атлети предпочитат RIR пред RPE по една причина. По-лесно е да преброите оставащите повторения, отколкото да оцените усилието. „Можех да направя още две“ е конкретно. „Чувствах се като 8“ изисква по-субективна преценка. И двете системи работят. Изберете един и останете последователни. RPE срещу RIR има най-голямо значение за програмния дизайн. Някои треньори предписват RPE цели. Други предписват RIR цели. Те дават идентични резултати от обучението, когато се прилагат правилно. Изборът се свежда до лични предпочитания и яснота.
RPE хипертрофия
RPE 7-9 улавя оптималния диапазон за мускулен растеж, балансирайки механичното напрежение срещу натрупването на умора. Обучението под RPE 6 губи обем на серии, твърде далеч от неуспех, за да стимулира смислена адаптация. Постоянното обучение при RPE 10 натрупва умора по-бързо, отколкото стимулира растежа.
Изследванията на RPE за хипертрофия показват, че най-доброто място е между 1-3 повторения от отказ (RPE 7-9). Сериите, доведени до действителен отказ, предизвикват подобна хипертрофия, но със значително повече умора. Тази допълнителна умора ограничава общия тренировъчен обем за една сесия.
RPE за програмиране на хипертрофия използва 3-5 серии от 6-15 повторения при RPE 7-9. По-ниските диапазони на повторения (6-8) благоприятстват по-тежките комбинирани движения. По-високите диапазони на повторения (10-15) са подходящи за изолиращи упражнения. Целта на RPE остава същата. Променя се само обхватът на повторенията.
RPE 10 има място в тренировките за хипертрофия, но трябва да се използва умерено. Една последна серия до отказ на упражнение на седмица може да стимулира допълнителен растеж. Повече от това създава проблеми с възстановяването без пропорционални печалби.
Как да изчислите максимума си за едно повторение
Ръчното изчисляване на максималното ви едно повторение включва специфични математически формули. Нашият калкулатор използва установени индустриални уравнения, за да предостави възможно най-точната оценка.
Математиката зад Макса:
Повечето уравнения 1RM изчисляват абсолютната сила чрез прилагане на специфичен коефициент към теглото и извършените повторения. Ето двете най-често срещани формули, използвани в науката за упражнения:
Формулата на Epley:
Формулата на Brzycki:
(Където W е вдигнатото тегло и R е броят повторения).
Основни фактори за изчисление:
- Диапазони на повторенията: Изчисленията са най-точни, когато въведете набор от 2 до 10 повторения. Вдигането на тежест за повече от 10 повторения въвежда фактори за мускулна издръжливост, които могат да изкривят оценката.
- Проценти: След като имате своя 1RM, можете лесно да изчислите конкретни тренировъчни зони, като например намиране на 60% или 80% от вашия максимален брой повторения за хипертрофия или скоростна работа.
Изчислете 1RM по тип упражнение
Различните упражнения ангажират централната нервна система (ЦНС) и биомеханиката по различен начин. Докато основната математика остава постоянна, физическото приложение се различава в зависимост от използваното оборудване, профила на съпротивление и дали телесното ви тегло е част от натоварването.
1RM Варианти на лежанка
- Стандартна преса с щанга от лег: Въведете общото тегло (щанга и плочи) и вашите повторения. Уверете се, че броите само чисти повторения, изпълнени с пълен обхват на движение.
- Пейка с дъмбели: Можете или да изчислите за една ръка, като въведете теглото на един дъмбел, или да въведете комбинираното тегло на двата дъмбела за вашето общо натоварване при натискане. Поради увеличената нужда от стабилизиране на ставите, вашият комбиниран дъмбел 1RM обикновено ще бъде малко по-нисък от вашия щанга 1RM.
- Натискане на лежанка под наклон: Формулата се прилага по същия начин, но очаквайте този брой да бъде приблизително 15% до 20% по-нисък от вашата лежанка на плоска лежанка поради силната изолация на горните гръдни мускули и предните делтоиди.
1RM Вариации на клекове
- Задни клякания и предни клякания: Въведете стандартното си тегло на щанга и плоча. Тъй като кляканията са силно натоварващи централната нервна система, изчисленията, базирани на по-ниски диапазони на повторения (3 до 5 повторения), обикновено дават много по-точен 1RM от комплекти от 10 или повече повторения.
- Хек клекове: Когато използвате машина за хак клек, въведете общото тегло на натоварените плочи. Не сравнявайте вашия хак клек 1RM директно с вашия клек с щанга за гръб. Фиксираният ъгъл на машината, триенето на шейната и системите за лост променят истинския профил на съпротивление, което прави тази оценка специфична за машината, която използвате.
1RM Вариации на мъртва тяга
- Конвенционална и сумо мъртва тяга: Изчислете, като използвате стандартното си тегло на лоста и плочата, за да намерите абсолютната си сила на теглене.
- Мъртва тяга с шестнадесетична щанга (Trap Bar): Вдигачите обикновено имат по-висок 1RM на шестограмната щанга в сравнение с конвенционалната мъртва тяга с щанга. Шестограмната щанга изравнява тежестта директно с центъра на тежестта ви, намалявайки напрежението върху долната част на гърба и позволявайки по-добър механичен лост.
1RM Повдигачи за горна част на тялото и аксесоари
- Преса над глава (OHP) и военна преса: Раменете са по-малка мускулна група, което означава, че умората настъпва бързо. За най-точния OHP 1RM базирайте изчислението си на тежки серии с малко повторения (2 до 4 повторения). Сериите с голям брой повторения често изкривяват изчислението по-високо от това, което всъщност можете да натиснете стриктно.
- Претеглени падания и набирания: Изчисляването на 1RM за движения на телесното тегло изисква факторизиране на вашата собствена маса. Първо добавете телесното си тегло към теглото, закрепено на колана ви. Въведете това общо тегло и вашите повторения в калкулатора. Накрая вземете полученото 1RM и извадете телесното си тегло, за да намерите истинското си максимално добавено тегло.
- Lat Pulldowns: Въведете номера на стека с тежести и вашите чисти повторения. Имайте предвид, че различните машини за изтегляне на широчина използват различни съотношения на макарата на кабела. Вашият изчислен 1RM е отличен показател за проследяване на личния напредък, но може да не се преведе точно, ако преминете към друга машина в друга фитнес зала.
- Бицепсови сгъвания с щанга и дъмбели: Тук строгата форма не подлежи на обсъждане. Ако използвате инерция от долната част на гърба или бедрата, за да завършите повторенията, калкулаторът ще надцени истинската ви сила на бицепса. Въведете само повторенията, завършени с напълно стабилизиран торс.
1RM Машини за долна част на тялото
- Натискане с крака и разгъване на крака: Ако тренирате около нараняване или просто предпочитате машини, можете да прецените максималната си сила, като използвате общото тегло, натоварено върху шейната или стека с машини. Подобно на кабелните машини, ъглите на шейната и триенето на макарите правят тези 1RM специфични за точното използвано оборудване.
Колко точни са калкулаторите за максимум едно повторение?
Често срещан въпрос, който чуваме, е: "Наистина ли са точни калкулаторите за едно повторение?" Реалността е, че всички 1RM калкулатори предоставят приблизителна оценка. Те са много точни за повечето атлети, но вашите индивидуални резултати могат да бъдат повлияни от:
- Тип мускулни влакна: Вдигачите с голямо съотношение на бавно съкращаващи се мускулни влакна може да са в състояние да изпълнят повече повторения при по-големи тежести, което може леко да увеличи изчисленото им 1RM.
- Опит при повдигане: Начинаещите може да не притежават неврологичната адаптация, за да набират точно мускулите си за истински 1RM, което прави изчислените оценки по-безопасни и често по-точни от действителното физическо тестване.
- Системи за обучение: Програми, разработени от организации като NASM или платформи като ExRx, както и рутинни процедури, използващи скала RPE (Rate of Perceived Exertion), разчитат в голяма степен на тези оценки за безопасно структуриране на тренировъчни блокове без риск от нараняване и умора от постоянни тестове за максимално натоварване.
Често задавани въпроси
Чести въпроси за тренировката с RPE и калкулатора.
RPE (Степен на възприемана умора) в тежката атлетика е скала за усилие от 10 точки, където всяко число директно представлява броя повторения, които остават в резерв. RPE 10 е максимално усилие без останали повторения, RPE 9 е с едно повторение в резерв, RPE 8 е с две повторения в резерв, а RPE 6 е с четири повторения в резерв. Майк Тукшерер разработва това специфично приложение на RPE за силови спортове чрез Reactive Training Systems (RTS). Системата обхваща всички основни упражнения—клек, лег и мъртва тяга—и се прилага еднакво както за начинаещи, така и за напреднали атлети по сила. Всяка стойност на RPE съответства директно на броя RIR, което прави скалата едновременно интуитивна и измерима.
За да използвате RPE калкулатор за тренировки, въведете повдигнатото тегло, завършените повторения и RPE на този комплект. Калкулаторът показва препоръчителното тегло за всяка комбинация от брой повторения и RPE. Например, атлет, който е завършил 225 lbs (102 кг) за 5 повторения с RPE 8, получава правилното тегло за използване при 3 повторения с RPE 9, 4 повторения с RPE 8.5 или която и да е друга комбинация. RPE калкулаторът за намаляване на натоварването работи по същия начин—въведете топ комплекта, след което изберете по-ниски цели за RPE, за да намерите подходящите тегла за намаляване без ръчно изчисление.
Не, RPE не е универсално по-добро от тренировките, базирани на проценти — всяка система служи за различни цели. Тренировките, базирани на проценти, работят добре, когато представянето е стабилно и предвидимо в различните сесии. Тренировките, базирани на RPE, са по-добри при отчитане на ежедневните колебания в силата, възстановяването и готовността. Много научно обосновани тренировъчни програми съчетават и двата метода: процентите задават общия диапазон на натоварване за тренировъчния блок, а RPE коригира тежестта за всяка сесия въз основа на това как се усеща първата работна серия през този ден.
RPE калкулаторите дават оценки в рамките на около 5% от измерения 1RM, когато са изпълнени 4 условия: референтната серия е скорошна, трениращият оценява RPE последователно в сесиите, едно и също упражнение се използва както за вход, така и за изход, и диапазоните на повторенията в сравнението не са много отдалечени. Точността спада за серии, изпълнени далеч от отказ или с много голям брой повторения (10+), където възприеманото усилие става по-трудно за разграничаване. Опитните трениращи дават по-точни оценки на RPE и следователно получават по-надеждни резултати от калкулатора в сравнение с начинаещите.
e1RM означава прогнозен максимум за едно повторение — теоретичната максимална тежест за едно повторение въз основа на представянето със субмаксимални тежести и множество повторения. RPE калкулаторът първо определя e1RM от въведената тежест, броя повторения и RPE, след което използва тази стойност за изчисляване на подходящи тежести за всички комбинации от повторения и RPE. e1RM е референтна точка за изчисление, а не истински 1RM. Истинският 1RM изисква директно тестване с максимален опит за едно повторение и може да се различава от e1RM въз основа на индивидуалните силови криви и техниката на упражнението.
Mike Tuchscherer разработи RPE системата за вдигане на тежести чрез Reactive Training Systems (RTS). Въпреки че общата концепция за RPE възниква в спортовете за издръжливост чрез скалата на Борг през 60-те и 70-те години на миналия век, Tuchscherer адаптира скалата от 1 до 10 специално за силови тренировки. Версията на Tuchscherer свързва всяка стойност на RPE със специфичен брой повторения в резерв (RIR), създавайки практичен инструмент за авторегулация за силов трибой, олимпийско вдигане на тежести и общо развитие на силата. Процентните таблици на RTS сега са в основата на инструменти, включително OpenPowerlifting RPE Load Calculator и приложения за проследяване на силата като приложението Gravitus.
За да проследявате RPE-базираните тренировки във времето, записвайте тежестта, броя повторения и RPE за всяка серия в последователен формат. Тенденцията на e1RM в сесиите показва прогресията на силата, без да се изисква официално тестване на 1RM. Проследяването на RPE заедно с действителното натоварване разкрива модели — повишаващо се RPE за една и съща тежест в продължение на няколко седмици сигнализира за натрупана умора и е ясен сигнал за намаляване на обема или интензивността. Приложението Gravitus автоматизира този процес, като изчислява e1RM от всяко въведено RPE и показва тенденциите в силата във времето. Последователното проследяване на RPE през тренировъчните блокове генерира данните, необходими за вземане на решения, базирани на данни, за това кога да се увеличи натоварването, да се управлява умората или да се направи разтоварване (deload).
RPE калкулаторът е дигитален инструмент, който определя оптималните тренировъчни тежести. Изискват се 3 основни входни данни: вдигната тежест, изпълнени повторения и RPE оценка. Инструментът използва тези данни, за да изчисли точно вашия 1RM. Използвайте калкулатора ежедневно, ако искате да авторегулирате програмата си въз основа на системната готовност.
Вие изчислявате RPE чрез субективна оценка на близостта си до мускулен отказ. Има 2 начина да определите своята оценка: измерване на скоростта на лоста или оценка на повторенията в резерв. Ако завършите серия, знаейки, че сте могли да изпълните точно още 1 повторение, вашата оценка е RPE 9. Оценявайте усилието си веднага след връщането на лоста на стойката, ако искате най-точната оценка.
Формулата за RPE изчислява вашия прогнозен 1RM, използвайки данни за представянето. Има 2 основни уравнения: за оценка (Тежест Процент) и за предписание (e1RM × Процент). Тези формули разчитат на таблицата на Mike Tuchscherer за преобразуване на субективните оценки в точни данни. Прилагайте тези уравнения ръчно, ако нямате достъп до автоматизирано приложение за калкулатор.
Скалата на RPE измерва тренировъчната интензивност по субективна скала от 1 до 10. Има 5 основни целеви зони за силови атлети, вариращи от RPE 6 (загрявка) до RPE 10 (абсолютно максимално усилие). Този инструмент преодолява пропастта между това колко тежка се усеща една тежест и обективните проценти. Използвайте скалата от 1 до 10 изключително, ако програмирате тежки вдигания с щанга.
RPE 7 показва серия, в която имате точно 3 повторения в резерв. Има 2 основни приложения за тази специфична зона на интензивност: натрупване на обем и развитие на скоростта на лоста. Серия при RPE 7 трябва да се усеща умерено трудна, но да не оставя никакво съмнение относно завършването ѝ. Програмирайте вашите бек-оф серии при RPE 7, ако искате да упражнявате техника, без да натрупвате прекомерна умора.
RPE 8 показва серия, в която имате точно 2 повторения в резерв. Има 3 причини това да се счита за оптималната зона на интензивност: осигурява високо механично напрежение, ограничава натоварването на централната нервна система и позволява чести тренировки. Повечето програми за силов трибой прекарват по-голямата част от работните серии при тази оценка. Насочете се последователно към RPE 8, ако целта ви е устойчива дългосрочна прогресия на силата.
Вие изчислявате RPE от сърдечната честота, като използвате скалата на Борг от 6 до 20. Има 2 стъпки към тази проста оценка: вземете сърдечната си честота и я разделете на 10. Например сърдечна честота от 140 удара в минута съответства приблизително на RPE 14. Разчитайте на това преобразуване, ако изпълнявате кардио тренировки с постоянна интензивност, а не тежки вдигания.
Вие изчислявате RPE от 1RM чрез обратно инженерство на процентната таблица. Има 3 стъпки: идентифицирайте своя истински 1RM, изберете целеви диапазон от повторения и изберете желаното RPE. Таблицата предоставя конкретния процент, необходим за тази комбинация. Умножете своя 1RM по този процент, ако искате да намерите точната тежест, която да сложите на лоста.
Вие изчислявате тренировъчната тежест, като умножите прогнозния си 1RM по целевия процент за RPE. Има 2 променливи, които трябва да решите първо: колко повторения ще изпълните и какво RPE искате да постигнете. Таблицата на OpenPowerlifting назначава точен процент на тази комбинация. Изчислете това преди тренировката си, ако искате да сте сигурни, че скоковете в тежестите при загрявката ви са логични.
Най-доброто RPE за силови тренировки попада строго между RPE 7 и RPE 9. Има 3 ползи от този диапазон: оптимално производство на сила, висока техническа последователност и управляеми изисквания за възстановяване. Бутането до RPE 10 твърде често влошава моделите на движение и увеличава риска от контузии. Ограничете тежките си единици до RPE 8, ако пикирате за състезание по силов трибой.
Най-доброто RPE за мускулен растеж съществува в зоната от RPE 7 до RPE 9 на близост до отказ. Има 2 основни двигатели на хипертрофията: механично напрежение и метаболитен стрес, като и двете се увеличават максимално при приближаване до отказ. Не е нужно да стигате до абсолютен отказ, за да стимулирате мускулната тъкан. Оставете 1 или 2 повторения в резерв, ако искате да изпълнявате достатъчен седмичен обем без да прегорите.
RPE измерва общото усилие от 10, докато RIR измерва точните повторения в резерв. Има 2 начина да се погледне на една и съща интензивност: RIR от 2 директно корелира с RPE от 8. Основното предимство на RPE системата е, че позволява половинки точки (като 8.5), за да се покаже несигурност. Използвайте RPE вместо RIR, ако предпочитате по-нюансирана скала за авторегулация.
За да използвате калкулатор RPE за вашата тренировка, трябва да въведете вашето работно тегло, броя на извършените повторения и вашия субективен процент на възприемано усилие (RPE). След това калкулаторът предоставя прогнозния ви максимум за едно повторение (e1RM). Оттам можете да използвате генерираната RPE диаграма, за да определите точните тренировъчни натоварвания за вашия периодичен блок. Тази техника за авторегулиране помага на атлетите да оптимизират мускулната хипертрофия и максимална сила, докато управляват умората на централната нервна система по време на пауърлифтинг или бодибилдинг програми.
Просто въведете тежестта, която сте вдигнали, и броя чисти повторения, които сте изпълнили преди отказ. Инструментът ще изведе вашия 1RM заедно с процентна таблица, за да ви помогне лесно да структурирате вашите загрявки и работни серии.
Повечето масови приложения и платформи за фитнес използват абсолютно същите стандартизирани математически уравнения (като Epley или Brzycki), които използваме тук, за да осигурим универсална последователност във фитнес индустрията.
да За упражнения като лежанка с дъмбели или раменна преса можете да въведете теглото на един дъмбел (и не забравяйте, че резултатът представлява една ръка) или да добавите двата дъмбела заедно за вашия общ макс.