1RM 計算機

1RM 計算ツールとは何ですか?

1RM 計算ツールは、すでに実行した最大以下のセットに基づいて、特定のエクササイズを 1 回完全に繰り返すことで持ち上げることができる最大重量を推定するツールです。持ち上げた重量と完了した繰り返し数を入力すると、計算機は数式を適用して、推定 1 回の繰り返し最大重量 (1RM) を返します。

計算機が機能するのは、最大未満の負荷と最大負荷の間には予測可能な関係があるためです。 5 回繰り返し持ち上げることができる重量は、1RM のおよそ 87 ～ 89% に相当します。 10回繰り返し持ち上げることができる重量は、1RMの約75％に相当します。計算機に組み込まれている数式は、この関係を使用して、作業セットから最大値を予測します。

1RM 計算ツールは、パワーリフター、重量挙げ競技者、レクリエーションジムの利用者、パーソナル トレーナーによって、実際の最大リフト試行を必要とせずにパーセンテージに基づいたトレーニング強度を設定するために使用されます。

1RM 計算ツールとは何ですか?

1RM の計算式は、指定された反復回数 (R) で持ち上げた重量 (W) から推定 1 回の反復最大値を計算します。

1RM 計算ツール (1 回の繰り返し最大計算ツール) は、複数回繰り返して持ち上げた軽い重量に基づいて、エクササイズの 1 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量を推定します。完了した重量とレップを入力すると、計算機はエプリー、ブジツキ、ロンバルディ、メイヒュー、オコナー、ワサンなどの検証済みの科学的公式を適用して、推定 1 レップ最大 (1RM) を返します。

• エプリーの公式: 1RM = W × (1 + R/30)
• Brzycki の公式: 1RM = W × 36 / (37 – R)
• ロンバルディの公式: 1RM = W × R^0.10

自分の 1RM を知ることで、ワークアウト プログラムを設計し、トレーニング強度を設定し、時間の経過に伴う筋力の進歩を追跡するための正確なベースラインが得られます。コーチはこれを使用して、最大筋力から筋肥大、筋持久力まで、さまざまなトレーニング目標にわたって 1RM の割合として負荷を処方します。

1RM 計算機の主なコンポーネントは、挙上重量の入力フィールド、完了したレップ数の入力フィールド、知覚運動量 (RPE) 修正値の評価、マルチフォーミュラ エンジン、および 1RM の 50% ～ 100% のパーセンテージベースのトレーニング ウェイトとともに推定 1 レップ最大値を示す結果表示です。

6 つの検証された 1RM フォーミュラ

1RM は 1 回の繰り返しの最大値を表します。 「1」は 1 回の繰り返し、「R」は繰り返し、「M」は最大値を表します。 1RM は、特定のエクササイズを適切なフォームで正確に 1 回繰り返すことで持ち上げることができる最大重量を表します。

例: 100 kg (220 ポンド) を 5 回持ち上げる:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)

この用語は、レジスタンス トレーニングにおける絶対的な強さを示す標準的な尺度です。ウエイトリフティング競技やパワーリフティング大会では、1RM が競技パフォーマンスの直接的な尺度になります。一般的な筋力トレーニングでは、1RM はさまざまなレップ範囲や目標にわたるトレーニング負荷を計算するための基準点として機能します。

直接 1RM テスト vs 式推定

その日の最大筋力は、神経変数、機械変数、環境変数の相互作用によって決まります。

1. 持ち上げた重量を入力します (バーベルエクササイズの場合はバーの重量を含みます - 通常は 20 kg / 44 ポンド)。
2. 1RM > PR の場合: ハイレップのワーキング セット (例: 140kg × 8) に到達し、以前にバーに負荷した重量よりも高い推定最大値を新たに投影したときに発生します。
3. 1RM < PR の場合: 一時解雇、病気、またはトレーニングの中断後に発生します。過去のベスト体重は 200kg でしたが、現在の体重は 170kg です。

1 ～ 5 レップのセットでは正確な 1RM 推定値が得られるのに、10 レップを超えるセットでは大幅な数学的減衰が見られるのはなぜですか?

担当範囲の精度の科学

パワーリフティングの競技では、1RM 計算機が毎日のトレーニング ツールから大会当日の戦略的な武器に変わります。

パワーリフティング ピーキングと3 試行戦略

あなたの 1RM を大規模な実証データセットや公表されている健康長寿研究と比較するとどうですか?

• 最大制限: クリーンな繰り返しが 1 回しかできない場合は、すぐに停止します。
• ログ結果: 実際のバーの重量をすぐに記録します。
• 神経筋効率: 高閾値の運動単位を同期させて同時に発火させる中枢神経系の能力。

1RM をテストする頻度

体重に対する競技者の平均値:

1. 筋線維の構成: タイプ IIx/IIa 速筋線維の割合。タイプ I 持久力線維よりも高いピーク力を生成します。
2. 最大の力の生成: 低レップセットでは 100% の運動ユニットの動員が要求され、真の 1RM 状態を直接反映します。
3. 代謝性アシドーシス スキューなし: 乳酸と水素イオンが蓄積して人為的に筋肉の収縮を停止する前に終了を設定します。
4. 最小限の外挿スパン: 数学的距離を 4 回ブリッジすることで、14 回をブリッジする場合と比較して、複合誤差が最小限に抑えられます。

計算できる人気の演習

発表された臨床研究では、男性で**1.9倍の自重レッグプレス1RM**および**1.1倍の自重ベンチプレス1RM**（女性で1.14倍および0.55倍）を達成することは、20～82歳の成人リフター全体の全死因死亡の統計的リスクが最も低いことと相関していることが示されています。

RM 換算計算機 (1RM、3RM、5RM、10RM)

正確なパーセンテージでプログラミングすることで、神経力、筋肥大、持久力など、必要な生理学的適応を正確にターゲットにすることができます。

RPE vs 1RM

1. 正しいフォームを優先する: 技術を習得することで力の伝達を最大化し、力の漏れを防ぎます。
2. 負荷を調整する: 神経の適応のために 85 ～ 100% の 1RM (1 ～ 5 回) でトレーニングし、筋肥大のために 65 ～ 75% (8 ～ 12 回) を追加します。
3. ピラミッド セット: 中枢神経系を安全に強化するために、回数を減らしながら各セットの重量を上げます。

スクワットと下半身 1RM

5RM を 1RM に変換するには、重量を 0.89 で割ります。 10RM を 1RM に変換するには、0.75 で割ります。既知の 1RM から 3RM を計算するには、0.93 を掛けます。

通常、絶対的な筋力のピークは 25 歳から 35 歳の間に起こります。40 歳を超えると、自然なホルモンの変化により最大筋力は徐々に低下しますが、定期的なレジスタンス トレーニングにより、その後数十年にわたってピーク筋力の 85% 以上が維持されます。

デッドリフト 1RM

例: 5 回の繰り返しで 140 kg のスクワット = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1.167 = 163.3 kg (360 ポンド)。

ベンチ公式: 1RM = 体重 × (1 + 担当者 / 30)

例: ベンチプレス 100 kg を 6 回繰り返す = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1.2 = 120 kg (264 ポンド)。

デッドリフトの計算式: 1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)

1RM ディップ用

計算式: 1RM = (追加体重 + 体重) × (1 + R/30)

例: 体重が 80 kg で、20 kg のプレートを使用してディップスを 8 回行う場合。総重量 = 100 kg。 1RM = 100 × 1.267 = 126.7 kg。体重 80 kg を引くと、絶対に 1RM 追加された体重は 46.7 kg (103 ポンド) になります。

ショルダープレス 1RM

計算式: 1RM = W × (1 + R/30)

例: シーテッド ダンベル ショルダー プレスを片手あたり 30 kg で 8 回繰り返します。総重量 = 60 kg。 60 × 1.267 = 合計 76 kg、または 1RM あたり 38 kg。

マシンショルダープレスの 1RM を計算すると、安定化が必要ないため、ダンベルよりもはるかに高い数値が得られることに注意してください。

1RM 懸垂用

計算式: 1RM = (追加重量 + BW) × (1 + R/30)

例: 体重 80 kg + 追加重量 10 kg を 5 回繰り返します。総重量 = 90 kg。 90 × 1.167 = 105 kg。体重 80 kg を引くと、1RM の追加体重 = 25 kg (55 ポンド) が求められます。