Kalkulator 1RM
Kira dengan tepat Satu Ulangan Maksimum (1RM) anda dan beban latihan optimum untuk mana-mana program.
Berat kerja dilakukan semasa set anda (termasuk barbell).
Ulangan bersih selesai (2–10 ulangan memberikan ketepatan tertinggi).
Pilih formula kekuatan yang disahkan secara saintifik.
Berat peralatan asas untuk visual pemuatan plat realistik.
Calculated from 100 kg × 5 ulangandengan Persamaan Epley.
Scientific Formula Matriks Perbandingan
Perbandingan langsung antara 6 formula sains senaman yang disahkan untuk set anda.
Rep Max (RM) & Berat Latihan yang Ditetapkan
Beban yang ditetapkan untuk setiap zon latihan utama berdasarkan 1RM yang anda kira.
| % daripada 1RM | Wakil Maks | Berat yang Ditetapkan | Fokus Latihan | Set Sasaran |
|---|
Kalkulator 1RM: Kira Maks Satu Rep Anda
Kalkulator 1RM (kalkulator maksimum satu ulangan) menganggarkan berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan mana-mana senaman, berdasarkan berat ringan yang anda angkat untuk berbilang ulangan. Masukkan berat dan wakil yang anda selesaikan, dan kalkulator menggunakan formula yang disahkan—kebiasaannya persamaan Epley atau Brzycki—untuk mengembalikan anggaran satu ulangan maks (1RM).
Mengetahui 1RM anda memberi anda garis dasar yang tepat untuk mereka bentuk program senaman, menetapkan intensiti latihan dan menjejak kemajuan kekuatan dari semasa ke semasa. Jurulatih menggunakannya untuk menetapkan beban sebagai peratusan 1RM merentas matlamat latihan yang berbeza—daripada kekuatan maksimum kepada hipertrofi kepada daya tahan otot.
Komponen utama kalkulator 1RM ialah: medan input untuk beban yang diangkat, medan input untuk bilangan ulangan yang dilengkapkan, enjin formula (Epley, Brzycki, atau Lombardi) dan paparan hasil yang menunjukkan anggaran satu ulangan maksimum anda bersama berat latihan berasaskan peratusan daripada 60%–100% daripada 1RM.
Cepat 1RM Enjin Penanda Aras
Laraskan set kerja sampel untuk pratonton unjuran maks serta-merta.
Apakah itu Kalkulator 1RM?
Kalkulator 1RM ialah alat yang menganggarkan berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan lengkap latihan tertentu, berdasarkan set submaksimum yang telah anda lakukan. Anda memasukkan berat yang anda angkat dan bilangan ulangan yang anda selesaikan, dan kalkulator menggunakan formula matematik untuk mengembalikan anggaran maksimum satu ulangan anda (1RM).
Kalkulator berfungsi kerana terdapat hubungan yang boleh diramal antara beban submaksimum dan beban maksimum. Berat yang boleh anda angkat untuk 5 ulangan sepadan dengan kira-kira 87–89% daripada 1RM anda. Berat yang boleh anda angkat untuk 10 ulangan sepadan dengan kira-kira 75% daripada 1RM anda. Formula terbina dalam kalkulator menggunakan perhubungan ini untuk menayangkan maksimum anda daripada set kerja.
Kalkulator 1RM digunakan oleh ahli angkat kuasa, angkat berat kompetitif, pemain gim rekreasi dan jurulatih peribadi untuk menetapkan intensiti latihan berasaskan peratusan tanpa memerlukan percubaan angkat maksimum sebenar.
Rep-to-Max Submaksimum Perhubungan
Seret penggelongsor untuk melihat bagaimana pengulangan yang telah selesai mengunjurkan kapasiti 1RM anda secara matematik.
Kalkulator 1RM: Kira Maks Satu Rep Anda
1RM bermaksud maksimum satu ulangan. "1" merujuk kepada satu ulangan, "R" merujuk kepada pengulangan dan "M" merujuk kepada maksimum. Bersama-sama, 1RM menerangkan jumlah berat maksimum yang boleh diangkat oleh seseorang untuk tepat satu ulangan penuh senaman tertentu dengan bentuk yang betul.
Istilah ini ialah ukuran standard kekuatan mutlak dalam latihan rintangan. Dalam pertandingan angkat berat dan acara angkat kuasa, 1RM ialah ukuran langsung prestasi kompetitif. Dalam latihan kekuatan am, 1RM berfungsi sebagai titik rujukan untuk mengira beban latihan merentas julat dan matlamat wakil yang berbeza.
Kalkulator 1RM (satu rep max kalkulator) menjadikan nombor ini boleh diakses tanpa memerlukan percubaan angkat maksimum sebenar, yang membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi.
Anatomi bagi 1RM Standard
Parameter utama yang memisahkan kapasiti puncak sebenar daripada daya tahan submaksimum.
Pengambilan unit motor puncak dengan strategi pacing 0.
Rangkaian pergerakan biomekanikal lengkap tanpa kerosakan teknikal.
Had mutlak pengeluaran daya sukarela pada keamatan 100%.
Apakah itu Kalkulator 1RM?
Formula 1RM mengira anggaran maksimum satu ulangan anda daripada berat (W) yang diangkat untuk bilangan ulangan (R) tertentu.
Kalkulator 1RM (kalkulator maksimum satu ulangan) menganggarkan berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan mana-mana senaman, berdasarkan berat ringan yang anda angkat untuk berbilang ulangan. Masukkan berat dan wakil yang anda selesaikan, dan kalkulator menggunakan formula saintifik yang disahkan—termasuk Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner dan Wathan—untuk mengembalikan anggaran satu ulangan maks (1RM).
- Formula Epley: 1RM = W × (1 + R/30)
- Formula Brzycki: 1RM = W × 36 / (37 – R)
- Formula Lombardi: 1RM = W × R^0.10
Mengetahui 1RM anda memberi anda garis dasar yang tepat untuk mereka bentuk program senaman, menetapkan intensiti latihan dan menjejak kemajuan kekuatan dari semasa ke semasa. Jurulatih menggunakannya untuk menetapkan beban sebagai peratusan 1RM merentas matlamat latihan yang berbeza—daripada kekuatan maksimum kepada hipertrofi kepada daya tahan otot.
Komponen utama kalkulator 1RM ialah: medan input untuk berat yang dinaikkan, medan input untuk bilangan ulangan yang dilengkapkan, penarafan pengubah tenaga yang dirasakan (RPE), enjin berbilang formula dan paparan hasil yang menunjukkan anggaran satu ulangan maksimum anda bersama berat latihan berasaskan peratusan daripada 50%–100% daripada 1RM.
Formula Saintifik Enjin
Laraskan nilai input untuk membandingkan output matematik merentas persamaan.
Kalkulator 1RM Maksud
Kalkulator 1RM ialah alat yang menganggarkan berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan lengkap latihan tertentu, berdasarkan set submaksimum yang telah anda lakukan. Anda memasukkan berat yang anda angkat dan bilangan ulangan yang anda selesaikan, dan kalkulator menggunakan formula matematik untuk mengembalikan anggaran maksimum satu ulangan anda (1RM).
Kalkulator berfungsi kerana terdapat hubungan yang boleh diramal antara beban submaksimum dan beban maksimum. Berat yang boleh anda angkat untuk 5 ulangan sepadan dengan kira-kira 87–89% daripada 1RM anda. Berat yang boleh anda angkat untuk 10 ulangan sepadan dengan kira-kira 75% daripada 1RM anda. Formula terbina dalam kalkulator menggunakan perhubungan ini untuk menayangkan maksimum anda daripada set kerja.
Kalkulator 1RM digunakan oleh ahli angkat kuasa, angkat berat kompetitif, pemain gim rekreasi dan jurulatih peribadi untuk menetapkan intensiti latihan berasaskan peratusan tanpa memerlukan percubaan angkat maksimum sebenar.
Angkat Kompaun Perkadaran
Taburan kekuatan anatomi yang ideal merentasi lif kompaun "3 Besar".
6 Rumus 1RM yang Disahkan
1RM bermaksud maksimum satu ulangan. "1" merujuk kepada satu ulangan, "R" merujuk kepada pengulangan dan "M" merujuk kepada maksimum. Bersama-sama, 1RM menerangkan jumlah berat maksimum yang boleh diangkat oleh seseorang untuk tepat satu ulangan penuh senaman tertentu dengan bentuk yang betul.
Contoh: Mengangkat 100 kg (220 lb) untuk 5 ulangan:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Istilah ini ialah ukuran standard kekuatan mutlak dalam latihan rintangan. Dalam pertandingan angkat berat dan acara angkat kuasa, 1RM ialah ukuran langsung prestasi kompetitif. Dalam latihan kekuatan am, 1RM berfungsi sebagai titik rujukan untuk mengira beban latihan merentas julat dan matlamat wakil yang berbeza.
Perlaksanaan Protokol
Klik mana-mana peringkat untuk mendedahkan garis panduan keselamatan dan cerapan jurulatih.
Sentiasa memanaskan badan secara menyeluruh dengan set bar kosong sebelum memuatkan berat kerja. Untuk ujian, pilih berat yang baru anda angkat untuk 4-6 ulangan bersih.
1RM lwn Rekod Peribadi (PR)
Kalkulator 1RM menjadikan nombor ini boleh diakses tanpa memerlukan percubaan angkat maksimum sebenar, yang membawa risiko kecederaan yang jauh lebih tinggi dan kelesuan sistem saraf pusat (CNS) yang dilanjutkan.
Kalkulator 1RM Epley
Formula 1RM mengira anggaran maksimum satu ulangan anda daripada berat (W) yang diangkat untuk bilangan ulangan (R) tertentu. Para saintis sukan telah membangunkan 6 persamaan utama yang disahkan:
Walaupun formula tunggal mempamerkan berat sebelah individu yang kecil bergantung pada komposisi gentian, mengambil **purata konsensus semua 6 persamaan** menghasilkan kebolehpercayaan statistik tertinggi.
Kalkulator 1RM Brzycki
1RM (satu ulangan maks) ialah berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan sekarang dalam keadaan fizikal semasa. PR (rekod peribadi) ialah beban paling berat yang pernah anda angkat sepanjang hayat anda.
PR ialah tonggak sejarah yang tetap—ia tidak pernah berkurangan, tanpa mengira kecederaan, penyakit atau masa rehat dari gim. Sebaliknya, 1RM semasa anda ialah metrik fisiologi dinamik yang turun naik dengan keletihan, pemulihan, tidur dan konsistensi latihan.
Kalkulator 1RM Lombardi
Gunakan PR anda sebagai penanda aras motivasi jangka panjang, tetapi sentiasa asaskan peratusan latihan harian anda pada **1RM semasa** anda untuk mengelakkan kecederaan.
Terdapat 2 kaedah utama untuk mengukur maksimum satu wakil anda: menguji secara langsung 1RM sebenar pada platform atau menganggarkannya dengan selamat daripada set kerja submaksimum.
Perbezaan Formula di Rep Ranges
Bagaimana persamaan bertindak merentas 1 hingga 15 ulangan yang telah selesai.
Ujian 1RM Langsung lwn Anggaran Formula
Kekuatan maksimum anda pada mana-mana hari tertentu ditentukan oleh interaksi pembolehubah saraf, mekanikal dan persekitaran:
- Masukkan berat yang diangkat (termasuk berat bar untuk latihan barbel—biasanya 20 kg / 44 lb).
- Apabila 1RM > PR: Berlaku apabila anda mencapai set kerja berreplan tinggi (mis. 140kg × 8) mengunjurkan anggaran maks baharu lebih tinggi daripada sebarang berat yang anda muatkan pada bar sebelum ini.
- Apabila 1RM < PR: Berlaku selepas pemberhentian, sakit atau blok yang merosot di mana sejarah terbaik anda ialah 200kg, tetapi kapasiti semasa anda ialah 170kg.
Mengapakah set 1–5 ulangan memberikan anggaran 1RM yang tepat, manakala set melebihi 10 ulangan mempamerkan pereputan matematik yang ketara?
Integriti Data Senarai semak
Pastikan data input anda memenuhi standard emas untuk menguji ketepatan.
6 Faktor Mempengaruhi RM1 Anda
Untuk meningkatkan 1RM anda secara sistematik, laksanakan lebihan progresif berstruktur digabungkan dengan variasi set yang disasarkan:
| Wakil | % 1RM | Ketepatan |
|---|---|---|
| 1 | 100% | tepat |
| 3 | 94% | Sangat tinggi |
| 5 | 89% | tinggi |
| 8 | 81% | bagus |
| 10 | 75% | Boleh diterima |
Julat Rep Spektrum Ketepatan
Bagaimana ketepatan merosot apabila volum ulangan meningkat.
Sains Ketepatan Julat Rep
Dalam powerlifting yang kompetitif, kalkulator 1RM anda berubah daripada alat latihan harian kepada senjata pertemuan hari yang strategik.
| % 1RM | Matlamat | Wakil |
|---|---|---|
| 95–100% | Kekuatan Maks | 1–2 |
| 85–95% | Kekuatan Mentah | 2–5 |
| 75–85% | Hipertrofi | 5–8 |
| 65–75% | Jisim Otot | 8–12 |
| 55–65% | Ketahanan | 12–20 |
Matlamat Latihan Spektrum
Klik mana-mana matlamat untuk mendedahkan beban optimum, julat wakil dan pemasa rehat.
Cara Meningkatkan Maks Satu Rep Anda
- Memanaskan badan: 5–10 min pergerakan umum + mobiliti sendi dinamik.
- Spotter & Safeties: Wajib untuk tekan bangku dan mencangkung.
- Set Kerja Permulaan: 5–8 ulangan pada ~50% beban sasaran.
- Pemulihan Antara Set: Rehat 2–5 minit penuh antara perseorangan yang berat.
- Lompatan Progresif: Tambahkan beban dalam kenaikan yang lebih kecil secara beransur-ansur.
5 Rukun Latihan 1RM
Mengapa jurulatih bertaraf dunia mendasarkan pengaturcaraan pada anggaran data 1RM.
Memuncak Powerlifting & Strategi 3-Percubaan
Bagaimanakah 1RM anda dibandingkan dengan set data empirikal yang besar dan kajian jangka hayat kesihatan yang diterbitkan?
- Had Maks: Berhenti serta-merta apabila hanya satu ulangan bersih boleh dilakukan.
- Keputusan Log: Catatkan berat bar sebenar dengan segera.
- Kecekapan Neuromuskular: Keupayaan sistem saraf pusat untuk menyegerak dan menyalakan unit motor ambang tinggi secara serentak.
Anggaran Margin Ralat
Selang keyakinan berdasarkan pelaksanaan ulangan ujian.
Penanda Aras Empirikal & Nisbah Panjang Umur
- Mekanik Pergerakan: Sudut sendi, kecekapan laluan bar dan penjanaan tork semasa lif.
- Sejarah Latihan: Hipertrofi myofibrillar dan laluan neuromuskular yang telah ditetapkan daripada pemuatan progresif selama bertahun-tahun.
- Keletihan & Pemulihan: Keletihan sistemik terkumpul daripada jumlah latihan baru-baru ini, kedalaman tidur dan pemakanan.
- Masa Hari (Irama Sirkadian): Keluaran kekuatan maksimum memuncak pada lewat petang / awal petang apabila suhu badan teras tertinggi.
Persona Kes Penggunaan
Permohonan 1RM yang disesuaikan bagi setiap bentuk latihan.
Peratusan tirus untuk hari pertemuan.
Mengunci dalam 65–75% beban untuk volum.
Mengelakkan percubaan maksimum bencana.
Menyeragamkan intensiti latihan klien.
Kekerapan Uji 1RM Anda
Purata purata persaingan berbanding berat badan:
- Komposisi Gentian Otot: Perkadaran gentian berkedut cepat Jenis IIx/IIa, yang menjana daya puncak yang lebih tinggi daripada gentian daya tahan Jenis I.
- Pengeluaran Daya Maksimum: Perwakilan rendah menetapkan permintaan 100% pengambilan unit motor, secara langsung mencerminkan keadaan 1RM sebenar.
- Tiada Metabolic Acidosis Skew: Set kemasan sebelum asid laktik dan ion hidrogen terkumpul untuk menghentikan pengecutan otot secara buatan.
- Span Ekstrapolasi Minimum: Merapatkan 4 ulangan jarak matematik memperkenalkan ralat pengkompaunan minimum berbanding dengan merapatkan 14 ulangan.
Standard Kekuatan Senaman Penjelajah
Pilih tingkatan untuk melihat penanda aras sasaran 1RM merentas peringkat pengalaman.
Carta 1RM & Peratusan Latihan
- Kegagalan Metabolik Mengatasi Daya: Pelatih gagal disebabkan oleh pembakaran selular dan keletihan kardio dan bukannya kekurangan daya maksimum yang sebenar.
- Pecahan Teknik: Keletihan menyebabkan hanyut bar, gua lutut dan kedalaman berkurangan, memesongkan kecekapan wakil sebenar.
- Varian Ketahanan: Dua pengangkat dengan 1RM yang serupa boleh melakukan 12 ulangan berbanding 18 ulangan pada 70% berdasarkan kepadatan gentian berkedut perlahan.
- Ralat Ekstrapolasi Pengkompaunan: Ekstrapolasi daripada set 15 ulangan menggabungkan varians formula kepada margin ralat 12–15%.
Enjin Keupayaan
Sorotan algoritma kekuatan saintifik berkelajuan tinggi.
Latihan Popular yang Anda Boleh Kira
Penyelidikan klinikal yang diterbitkan menunjukkan bahawa mencapai **1.9× Bodyweight Leg Press 1RM** dan **1.1× Bodyweight Bench Press 1RM** untuk lelaki (1.14× dan 0.55× untuk wanita) berkorelasi dengan risiko statistik terendah bagi semua punca kematian merentas pengangkat dewasa berumur 20–82 tahun.
| RPE | Wakil dalam Simpanan |
|---|---|
| 8–10 Wks Keluar | 70–80% |
| 3–5 | Asas Volume |
| 5–7 Wks Keluar | 80–88% |
| 2–4 | Bangunan Intensiti |
RPE & RIR Enjin Penukaran
Pilih tahap usaha anda untuk melihat wakil yang ditinggalkan dalam simpanan.
RPE kepada Kalkulator 1RM
Uji 1RM anda **setiap 8 hingga 12 minggu** pada akhir blok latihan berstruktur. Jangka masa ini membolehkan penyesuaian neuromuskular dan otot yang mencukupi berlaku tanpa memperkenalkan keletihan ujian yang berlebihan.
| Wakil Maks | % 1RM | Pengganda Formula |
|---|---|---|
| 3–4 Wks Keluar | 85–93% | 1–3 |
| Pemacu CNS Puncak | 2 Wks Keluar | 80–85% |
| 2–3 | Kelantangan Tirus | 1 Wk Keluar |
| 60–75% | 2–3 | Muatkan Pemulihan |
Wakil Maks Matriks
Masukkan 1RM untuk melihat semua muatan Rep Max yang diunjurkan.
Kalkulator Penukaran RM (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
Pengaturcaraan dengan peratusan yang tepat memastikan anda menyasarkan penyesuaian fisiologi yang tepat yang diperlukan—sama ada kuasa saraf, hipertrofi otot atau daya tahan.
Kekuatan Umur Penanda aras
Pilih kurungan umur anda untuk melihat jangkaan kapasiti angkat kompaun.
Kalkulator 1RM mengikut Umur
Kira anggaran maksimum merentas semua kompaun utama dan pergerakan berat badan:
| Faktor | RPE | 1RM |
|---|---|---|
| Minggu Bertemu | 90–93% | 1 |
| Bujang Pembuka | Mencangkung | 110 kg (243 lb) |
Hibrid Model Latihan
Menggabungkan peratusan tetap dengan autoregulasi harian.
Kira set kerja daripada 1RM (cth., 80% = 120 kg).
Laraskan ±5% pada hari dengan keletihan yang tinggi atau kesediaan puncak.
RPE lwn 1RM
- Utamakan Bentuk Betul: Penguasaan teknikal memaksimumkan pemindahan daya dan menghapuskan kebocoran kuasa.
- Kalibrasi Beban: Latih pada 85–100% 1RM (1–5 ulangan) untuk penyesuaian saraf, ditambah dengan 65–75% (8–12 ulangan) untuk hipertrofi otot.
- Set Piramid: Naikkan berat setiap set sambil mengurangkan ulangan untuk mempotensikan CNS dengan selamat.
Menguji Perbandingan
Profil terikan 1RM sebenar lwn Anggaran 1RM.
Risiko kecederaan tinggi, keperluan pemulihan CNS 7-14 hari.
Sifar kecederaan lonjakan, boleh diulang setiap sesi dengan pemulihan yang sempurna.
1RM lwn e1RM
RPE (Rate of Perceived Exertion) mengukur intensiti yang ditetapkan berdasarkan Reps in Reserve (RIR). Untuk menukar RPE kepada anggaran 1RM, kira jumlah potensi wakil dan masukkannya ke dalam persamaan.
| Angkat | pemula | Pertengahan | Maju |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 lb) | 157.5 kg (347 lb) | bangku | 90 kg (198 lb) |
| 105 kg (231 lb) | 120 kg (265 lb) | Deadlift | 140 kg (309 lb) |
| 165 kg (364 lb) | 190 kg (419 lb) | 95–100% | Kekuatan Maks |
Powerlifting Temui Jumlah
Jumlah keupayaan SBD 1RM untuk pengangkat kompetitif.
1RM untuk Squats & Lower Body
Untuk menukar 5RM kepada 1RM, bahagikan berat dengan 0.89. Untuk menukar 10RM kepada 1RM, bahagikan dengan 0.75. Untuk mengira 3RM daripada 1RM yang diketahui, darab dengan 0.93.
Kekuatan mutlak puncak biasanya berlaku antara umur 25 dan 35. Selepas umur 40 tahun, anjakan hormon semula jadi membawa kepada penurunan beransur-ansur dalam daya maksimum, walaupun latihan rintangan tetap mengekalkan lebih 85% kekuatan puncak ke dekad-dekad kemudian.
| Garis masa | Intensiti | Wakil |
|---|---|---|
| 1–2 | 85–95% | Kekuatan Mentah |
| 2–5 | 75–85% | Hipertrofi |
| 5–8 | 65–75% | Jisim Otot |
Kekuatan Mencangkung Dinamik
Pengambilan otot utama dan standard kedalaman.
1RM untuk Bench Press
Walaupun 1RM bergantung pada matematik objektif tetap (% daripada 1RM), RPE mengawal selia secara automatik berdasarkan pemulihan harian, tidur dan tahap keletihan. Program moden menggabungkan kedua-dua sistem untuk preskripsi beban optimum.
Formula Squat: 1RM = Berat × (1 + Reps / 30)
| Fokus | Angkat | Lelaki <80kg |
|---|---|---|
| 8–12 | 55–65% | Ketahanan |
| 12–20 | 10 | 0 (Maks Mutlak) |
| 9 | 1 wakil sebagai simpanan | 8 |
Badan Atas Dinamik Tolak
Pemacu utama untuk kuasa menekan mendatar.
1RM untuk Deadlift
Contoh: Mencangkung 140 kg untuk 5 ulangan = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1.167 = 163.3 kg (360 lb).
Formula Bangku: 1RM = Berat × (1 + Reps / 30)
Contoh: Penekanan bangku 100 kg untuk 6 ulangan = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1.2 = 120 kg (264 lb).
Formula Deadlift: 1RM = Berat × (1 + Reps / 30)
Deadlift & Menarik Dinamik
Metrik pengambilan rantai posterior seluruh badan.
1RM untuk Dips
Formula: 1RM = (Berat Ditambah + Berat Badan) × (1 + R/30)
Contoh: Jika anda mempunyai berat 80 kg dan melakukan celupan dengan pinggan 20 kg untuk 8 ulangan. Jumlah berat = 100 kg. 1RM = 100 × 1.267 = 126.7 kg. Tolak berat badan 80 kg anda, dan berat tambahan 1RM mutlak anda ialah 46.7 kg (103 lb).
1RM untuk Bicep Curls
Formula: 1RM = W × (1 + R/30)
Contoh: Barbell curl 40 kg untuk 10 ulangan = 40 × 1.33 = 53.2 kg (117 lb).
| Tahap Latihan | Lelaki (80kg BW) | Wanita (65kg BW) |
|---|---|---|
| pemula | 30 kg | 15 kg |
| Pertengahan | 45 kg | 25 kg |
| Maju | 60 kg | 35 kg |
1RM untuk Overhead Press
Formula: 1RM = W × (1 + R/30)
Contoh: OHP 60 kg untuk 5 ulangan = 60 × 1.167 = 70 kg (154 lb).
| Tahap Latihan | Lelaki (80kg BW) | Wanita (65kg BW) |
|---|---|---|
| pemula | 45 kg | 22 kg |
| Pertengahan | 65 kg | 32 kg |
| Maju | 85 kg | 45 kg |
1RM untuk Shoulder Press
Formula: 1RM = W × (1 + R/30)
Contoh: Bahu dumbbell duduk tekan 30 kg setiap tangan untuk 8 ulangan. Jumlah berat = 60 kg. 60 × 1.267 = 76 kg jumlah, atau 38 kg setiap tangan 1RM.
Ambil perhatian bahawa pengiraan 1RM untuk tekanan bahu mesin akan menghasilkan bilangan yang lebih tinggi daripada dumbbell kerana kekurangan penstabilan yang diperlukan.
1RM untuk Tekan Tubi
Formula: 1RM = (BW × 0.66) × (1 + R/30)
Contoh: Anda mempunyai berat 80 kg dan melakukan 20 tekan tubi. Faktor berat badan anda ialah 80 × 0.66 = 52.8 kg (berat yang sebenarnya anda tekan). 52.8 × (1 + 20/30) = 52.8 × 1.66 = 87.6 kg. Oleh itu, penekan bangku 1RM teori anda berdasarkan tekan tubi anda adalah kira-kira 87.6 kg (193 lb).
1RM untuk Pull-Up
Formula: 1RM = (Berat Ditambah + BW) × (1 + R/30)
Contoh: 80 kg berat badan + 10 kg menambah berat untuk 5 ulangan. Jumlah berat = 90 kg. 90 × 1.167 = 105 kg. Kurangkan berat badan 80 kg anda untuk mencari berat tambahan 1RM anda = 25 kg (55 lb).
| Tahap Latihan | Lelaki (80kg BW) | Wanita (65kg BW) |
|---|---|---|
| pemula | BW sahaja | - |
| Pertengahan | BW + 15 kg | BW sahaja |
| Maju | BW + 35 kg | BW + 10 kg |